18% دهون الجسم — رجال متوسط / صحي

عضلات البطن غير مرئية لكن المعدة مسطحة نسبيًا. بعض التعريف العضلي في الكتفين والذراعين. نطاق صحي بمخاطر صحية أقل.

المظهر

متوسط إلى أعلى بقليل. صحي بشكل عام لكن يمكن تحسينه بلياقة وتغذية أفضل.

ابدأ بعجز 300-500 سعرة حرارية. أعط الأولوية للبروتين والخضروات. قلل الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية.

ابدأ بـ 3 مرات/أسبوع تدريب قوة لكامل الجسم. امشِ 8-10K خطوة يوميًا. أضف 1-2 جلسة كارديو.

8-20 أسبوعًا حسب نقطة البداية. استخدم حاسبة الجدول الزمني للهدف للحصول على خطة شخصية.