체지방률 계산기

정확하게 체지방률을 계산하세요

성별

나이 (세)

키 (cm)

체중 (kg)

체지방률 참조 차트

미국 운동 위원회(ACE) 기준에 기반

카테고리	남성	여성
필수 지방	2-5%	10-13%
운동선수	6-13%	14-20%
피트니스	14-17%	21-24%
평균	18-24%	25-31%
비만	25%+	32%+

왜 여성의 체지방률 범위가 더 높습니까?

여성은 생물학적 및 생식 요구로 인해 남성보다 자연스럽게 더 높은 필수 체지방률을 가지고 있습니다. 이 차이는 주로 다음과 같은 이유 때문입니다:

생식 기능

여성은 임신, 수유 및 호르몬 균형을 지원하기 위해 더 높은 지방 저장(가슴, 엉덩이, 허벅지)이 필요합니다. 여성의 필수 지방은 10~13%이고 남성은 2~5%입니다.

호르몬 차이

에스트로겐은 피하 영역(피부 아래), 특히 하체에서 지방 저장을 촉진합니다. 이것은 보호적이며 여성 생식 건강에 필요합니다.

진화적 적응

여성의 더 높은 체지방은 인류 진화를 통해 임신과 모유 수유를 위한 에너지 비축량으로 작용하여 식량 부족 시기에 보호를 제공했습니다.

체성분

남성은 더 높은 테스토스테론 수준으로 인해 자연스럽게 더 많은 근육량과 더 적은 체지방을 가지고 있습니다. 이 호르몬 차이로 인해 성별 간 다른 기준선 체성분이 생깁니다.

⚠️ 중요: 여성은 남성 체지방률을 목표로 해서는 안 됩니다. 14% 아래로 내려가면 월경 주기가 방해받고 골밀도가 감소하며 호르몬 불균형이 발생할 수 있습니다. 여성의 더 높은 범위는 건강하고 정상입니다.

체지방률 차트

남성과 여성의 체지방률 범위에 대한 시각적 가이드

남성 체지방 범위

필수 지방2-5%

기본 생리학적 기능에 필요한 최소 지방. 경쟁 중인 엘리트 운동선수만이 이 수준에 도달합니다.

운동선수6-13%

명확한 근육 정의가 있는 날씬한 운동 체격. 경쟁 운동선수와 보디빌더에게 일반적.

피트니스14-17%

좋은 근육 톤으로 건강하고 건강한 외모. 일반 피트니스 애호가에게 이상적.

평균18-24%

일반 인구의 허용 범위. 적당한 지방 커버가 있는 일부 근육 정의.

비만25%+

건강 위험을 증가시킬 수 있는 과도한 체지방. 생활 방식 변화와 전문가 지도를 고려하세요.

여성 체지방 범위

필수 지방10-13%

정상적인 호르몬 기능과 생식 건강에 필요한 최소 지방. 여성 건강에 필수적.

운동선수14-20%

날씬한 근육 정의가 있는 운동 체격. 경쟁 여성 운동선수와 피트니스 모델의 전형.

피트니스21-24%

건강하고 건강한 외모. 근육 톤과 건강한 지방 수준의 우수한 균형.

평균25-31%

일반 인구의 정상 범위. 피트니스 개선의 여지가 있는 건강한 지방 수준.

비만32%+

건강 위험을 증가시키는 상승된 체지방. 전문가 지원으로 생활 방식 수정이 권장됩니다.

시각적 척도(남성 범위)

2-5%

6-13%

14-17%

18-24%

25%+

필수 지방운동선수피트니스평균비만

체지방률 vs BMI: 차이점 이해

BMI(체질량지수)

공식:

체중(kg) / 키(m)²

측정 항목:

키에 대한 전체 체중

✓ 장점:

간단, 빠름, 측정 불필요

✗ 단점:

근육과 지방을 구별하지 않음

BFP(체지방률)

정의:

체중 중 지방인 비율

측정 항목:

실제 지방량 대 제지방량

✓ 장점:

정확한 체성분 평가

✗ 단점:

측정 또는 특수 장비 필요

결론: 체지방률은 지방과 근육을 구별하기 때문에 건강과 피트니스 평가에 우수합니다. 동일한 BMI를 가진 두 사람은 매우 다른 체성분과 건강 위험을 가질 수 있습니다.

자주 묻는 질문(FAQ)

체지방률(BFP)은 체중 중 지방량이 차지하는 비율입니다. 백분율로 표현되며 체중이나 BMI만으로는 알 수 없는 건강 상태를 더 정확하게 보여줍니다. 예를 들어, 체지방률 20%는 총 체중의 20%가 지방이라는 것을 의미합니다.

BMI(체질량지수)는 키와 체중만 고려하여 모든 체중을 동등하게 취급합니다. 체지방률은 지방량 대 제지방량(근육, 뼈, 장기)을 구체적으로 측정합니다. 근육량이 많은 운동선수는 BMI가 높아도 체지방률은 낮을 수 있습니다. 체지방률은 체성분 및 건강 위험에 대한 훨씬 더 정확한 평가를 제공합니다.

여러 방법이 있습니다: • 미국 해군 방법(신체 둘레) - 당사의 고급 모드 • BMI 기반 추정(Deurenberg) - 당사의 간단 모드 • 생체 전기 임피던스(BIA) 저울 • DEXA 스캔(가장 정확) • 피부 주름 캘리퍼스 당사의 계산기는 특수 장비가 필요 없는 가장 접근하기 쉬운 방법을 사용합니다.

남성: 8~19%가 건강한 것으로 간주됩니다 • 운동선수: 6~13% • 피트니스: 14~17% • 평균: 18~24% 여성: 21~33%가 건강함 • 운동선수: 14~20% • 피트니스: 21~24% • 평균: 25~31% 필수 지방(건강을 위한 최소값): 남성 2~5%, 여성 10~13%.

간단 모드: 측정 없이 빠른 추정 • BMI 기반 Deurenberg 공식 사용 • 신체 측정 불필요 • 추세 추적에 적합 고급 모드: 더 정확한 결과 • 미국 해군 둘레 방법 사용 • 목, 허리, 엉덩이 측정 필요 • ±3.5% 정확도 • 전 세계 군사 조직에서 사용

체지방률을 줄이려면: • 저항 운동과 유산소 운동 결합 • 균형 잡힌 영양을 통해 약간의 칼로리 적자 유지 • 단백질 섭취 우선순위(체중 1파운드당 0.8~1g) • 충분한 수면(7~9시간) • 스트레스 수준 관리 • 루틴으로 일관성 유지 근육을 유지하거나 늘리면서 지방을 줄이는 데 집중하세요.

당사의 해군 방법 계산기를 사용하여 집에서 체지방률을 계산할 수 있습니다 - 줄자로 목, 허리(여성의 경우 엉덩이도), 키와 체중을 측정하기만 하면 됩니다. 미국 해군 둘레 방법은 가장 정확한 가정 계산 방법으로 전문 평가와 비슷한 결과를 제공합니다. 위의 고급 모드 계산기에 측정값을 입력하기만 하면 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.

미국 해군 방법(당사의 고급 모드)은 집에서 사용할 수 있는 가장 정확한 체지방률 계산기로, 측정이 올바르게 수행되면 DEXA 스캔의 3~4% 이내의 정확도를 제공합니다. 신체 둘레를 사용하여 지방 분포를 고려하므로 BMI 기반 방법보다 더 정확합니다. 절대 정확도를 위해서는 DEXA 스캔, 수중 체중 측정 또는 Bod Pod와 같은 전문 방법이 권장되지만 당사의 해군 계산기는 집에서 진행 상황을 추적하기 위한 우수한 결과를 제공합니다.

체중에서 체지방률(BFP)은 신체의 지방의 실제 질량이 총 체중의 백분율로 표현된 것을 의미합니다. 예를 들어, 체중이 150파운드이고 체지방률이 20%인 경우 체중의 30파운드가 지방량이고 120파운드가 제지방량(근육, 뼈, 장기, 물)임을 의미합니다. 체지방률을 이해하면 다음과 같은 이점이 있습니다: • 현실적인 체중 감량 목표 설정 • 단순한 체중 감량이 아닌 지방 감소에 집중 • 피트니스 프로그램 중 체성분 변화 추적 • 같은 체중의 두 사람이 체지방률에 따라 매우 다르게 보일 수 있음을 이해 단순한 체중 측정과 달리 체지방률은 양뿐만 아니라 체중의 질을 보여줍니다.

체성분을 개선하는 방법

체지방률을 줄이기 위한 증거 기반 전략

영양

•적당한 칼로리 적자 유지(유지 칼로리보다 200~500칼로리 적음)
•근육을 보존하기 위해 체중 1파운드당 0.8~1g의 단백질 섭취
•전체 식품에 집중: 저지방 단백질, 채소, 과일, 통곡물
•수분 유지(매일 최소 2~3리터의 물)

운동

•저항 운동(주 3~4회)과 유산소 운동(주 2~3회) 결합
•점진적 과부하: 점차 무게와 강도 증가
•복합 운동 포함: 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 로우
•효율적인 지방 연소를 위한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

생활 방식

•밤마다 7~9시간의 양질의 수면
•명상, 요가 또는 이완 기술을 통해 스트레스 관리
•일관성 유지 - 빠른 해결책보다 지속 가능한 변화
•체중계뿐만 아니라 측정으로 진행 상황 추적

과학적 근거

BMI 방법

Deurenberg 공식

이 방법은 BMI, 나이 및 성별을 사용하여 체지방률을 추정합니다. Deurenberg 등(1991)의 연구를 기반으로 하며 신체 측정이 필요 없이 빠른 추정을 제공합니다.

공식:

남성: BF% = (1.20 × BMI) + (0.23 × 나이) - 16.2

여성: BF% = (1.20 × BMI) + (0.23 × 나이) - 5.4

참고 문헌: Deurenberg, P., et al. (1991). Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. British Journal of Nutrition, 65(2), 105-114.

미국 해군 방법

미국 해군 둘레 방법

미국 해군에서 개발한 이 방법은 신체 둘레 측정을 사용하여 체지방률을 추정합니다. 체형과 지방 분포를 고려하므로 BMI 기반 방법보다 더 정확합니다.

공식:

남성:

BF% = 86.010 × log₁₀(허리 - 목) - 70.041 × log₁₀(키) + 36.76

여성:

BF% = 163.205 × log₁₀(허리 + 엉덩이 - 목) - 97.684 × log₁₀(키) - 78.387

참고 문헌: Hodgdon, J.A. and Beckett, M.B. (1984). Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center Report No. 84-29.

정확도 참고 사항

이러한 방법은 좋은 추정치를 제공하지만 가장 정확한 체지방 측정은 DEXA 스캔, 수중 체중 측정 또는 전문 체성분 분석에서 나옵니다. 이러한 계산기 방법은 절대 정확도보다는 시간 경과에 따른 변화를 추적하는 데 가장 잘 사용됩니다.

이 도구 공유하기

이 계산기를 공유하여 다른 사람들의 피트니스 목표 달성을 도와주세요