體脂率計算器

精準計算您的體脂百分比

體脂率參考圖表

基於美國運動委員會(ACE)標準

類別男性女性
必需脂肪
2-5%10-13%
運動員
6-13%14-20%
健身
14-17%21-24%
一般
18-24%25-31%
肥胖
25%+32%+

為什麼女性的體脂範圍更高?

由於生物學和生殖需求,女性天然擁有比男性更高的必需體脂率。這種差異主要是由於:

1
生殖功能

女性需要更高的脂肪儲備(乳房、臀部、大腿)來支持懷孕、哺乳和激素平衡。女性的必需脂肪為10-13%,而男性為2-5%。

2
激素差異

雌激素促進皮下區域(皮膚下)的脂肪儲存,特別是在下半身。這對女性生殖健康是保護性和必要的。

3
進化適應

女性較高的體脂在人類進化過程中作為懷孕和哺乳的能量儲備,在食物匱乏時期提供保護。

4
身體組成

男性由於睾酮水平較高而天然擁有更多肌肉量和更少體脂。這種激素差異導致性別之間不同的基線身體組成。

⚠️ 重要: 女性不應追求男性的體脂率。低於14%可能擾亂月經週期、降低骨密度並導致激素失衡。女性較高的範圍是健康和正常的。

體脂率圖表

男性和女性體脂率範圍的視覺指南

男性體脂範圍

必需脂肪2-5%

基本生理功能所需的最低脂肪。只有精英運動員在比賽期間達到這一水平。

運動員6-13%

精瘦的運動體格,肌肉線條明顯。常見於競技運動員和健美運動員。

健身14-17%

健康的外觀,肌肉張力良好。適合一般健身愛好者。

一般18-24%

一般人群的可接受範圍。有一些肌肉線條,脂肪覆蓋適度。

肥胖25%+

可能增加健康風險的過量體脂。考慮生活方式改變和專業指導。

女性體脂範圍

必需脂肪10-13%

正常激素功能和生殖健康所需的最低脂肪。對女性健康至關重要。

運動員14-20%

精瘦肌肉線條的運動體格。典型的女性競技運動員和健身模特。

健身21-24%

健康健美的外觀。肌肉張力和健康脂肪水平的絕佳平衡。

一般25-31%

一般人群的正常範圍。健康的脂肪水平,有健身改善空間。

肥胖32%+

體脂升高,增加健康風險。建議在專業支持下進行生活方式調整。

視覺刻度(男性範圍)

2-5%
6-13%
14-17%
18-24%
25%+
必需脂肪運動員健身一般肥胖

體脂率 vs BMI:了解差異

BMI(身體質量指數)

公式:
體重(公斤) / (身高(米))²
測量:
相對於身高的總體重
✓ 優點:
簡單、快速、無需測量
✗ 缺點:
不區分肌肉和脂肪

BFP(體脂百分比)

定義:
體重中脂肪的百分比
測量:
實際脂肪量與肌肉量
✓ 優點:
準確的身體組成評估
✗ 缺點:
需要測量或特殊設備

結論: 體脂率在評估健康和健身方面更優越,因為它區分脂肪和肌肉。兩個BMI相同的人可能有截然不同的身體組成和健康風險。

常見問題(FAQ)

體脂率是您體重中由脂肪組成的比例。它以百分比表示,比單獨的體重或BMI提供更準確的健康狀況。例如,20%的體脂率意味著您總體重的20%是脂肪。
BMI(身體質量指數)只考慮身高和體重,對所有體重一視同仁。體脂率專門測量脂肪量與肌肉量(肌肉、骨骼、器官)。肌肉量高的運動員可能有高BMI但低體脂率。體脂率提供更準確的身體組成和健康風險評估。
有幾種方法: • 美國海軍方法(身體圍度) - 我們的進階模式 • 基於BMI的估算(Deurenberg) - 我們的簡易模式 • 生物電阻抗(BIA)秤 • DEXA掃描(最準確) • 皮褶卡尺 我們的計算器使用不需要特殊設備的最易獲得的方法。
男性:8-19%被認為是健康的 • 運動員:6-13% • 健身:14-17% • 一般:18-24% 女性:21-33%是健康的 • 運動員:14-20% • 健身:21-24% • 一般:25-31% 必需脂肪(健康的最低限度):男性2-5%,女性10-13%。
簡易模式:無需測量的快速估算 • 使用基於BMI的Deurenberg公式 • 不需要身體測量 • 適合追蹤趨勢 進階模式:更準確的結果 • 使用美國海軍圍度方法 • 需要頸部、腰部、臀部測量 • ±3.5%準確度 • 全球軍事組織使用
要降低體脂率: • 結合阻力訓練和有氧運動 • 通過均衡營養保持輕微的熱量赤字 • 優先攝入蛋白質(每磅體重0.8-1克) • 獲得充足的睡眠(7-9小時) • 管理壓力水平 • 保持您的常規一致性 專注於減少脂肪同時保持或增加肌肉。
您可以使用我們的海軍方法計算器在家計算體脂率 - 只需用捲尺測量您的頸部、腰部(女性還有臀部),加上您的身高和體重。美國海軍圍度方法是最準確的家庭計算方法,提供與專業評估相當的結果。只需在上面的進階模式計算器中輸入您的測量值即可獲得精確結果。
美國海軍方法(我們的進階模式)是您可以在家使用的最準確的體脂率計算器,在正確測量的情況下,準確度在DEXA掃描的3-4%以內。它使用身體圍度來考慮脂肪分布,使其比基於BMI的方法更準確。對於絕對準確性,建議使用DEXA掃描、水中稱重或Bod Pod等專業方法,但我們的海軍計算器為在家追蹤進度提供了出色的結果。
體重中的體脂率是指您體內實際脂肪質量佔總體重的百分比。例如,如果您體重150磅,體脂率為20%,這意味著您體重的30磅是脂肪質量,120磅是肌肉量(肌肉、骨骼、器官、水)。 了解體脂率有助於您: • 設定現實的減重目標 • 專注於脂肪減少,而不僅僅是體重減輕 • 在健身計劃期間追蹤身體組成變化 • 理解兩個體重相同的人基於其體脂率可能看起來非常不同 與簡單的體重測量不同,體脂率顯示您體重的質量,而不僅僅是數量。

如何改善您的身體組成

基於證據的降低體脂率策略

營養

  • •保持適度的熱量赤字(低於維持水平200-500卡路里)
  • •每磅體重攝入0.8-1克蛋白質以保持肌肉
  • •專注於全食物:瘦蛋白、蔬菜、水果、全穀物
  • •保持水分(每天至少2-3升水)

運動

  • •結合阻力訓練(每週3-4次)和有氧運動(每週2-3次)
  • •漸進超負荷:逐漸增加重量和強度
  • •包括複合動作:深蹲、硬拉、臥推、划船
  • •高強度間歇訓練(HIIT)以有效燃燒脂肪

生活方式

  • •每晚獲得7-9小時的優質睡眠
  • •通過冥想、瑜伽或放鬆技巧管理壓力
  • •保持一致性 - 可持續的改變而非快速修復
  • •用測量而非僅體重秤追蹤進度

科學依據

BMI方法

Deurenberg公式

此方法使用BMI、年齡和性別估算體脂率。它基於Deurenberg等人(1991)的研究,提供無需身體測量的快速估算。

公式:
男性: BF% = (1.20 × BMI) + (0.23 × 年齡) - 16.2
女性: BF% = (1.20 × BMI) + (0.23 × 年齡) - 5.4
參考: Deurenberg, P., et al. (1991). Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. British Journal of Nutrition, 65(2), 105-114.

美國海軍方法

美國海軍圍度方法

由美國海軍開發,此方法使用身體圍度測量來估算體脂率。它比基於BMI的方法更準確,因為它考慮了身體形狀和脂肪分布。

公式:
男性:
BF% = 86.010 × log₁₀(腰圍 - 頸圍) - 70.041 × log₁₀(身高) + 36.76
女性:
BF% = 163.205 × log₁₀(腰圍 + 臀圍 - 頸圍) - 97.684 × log₁₀(身高) - 78.387
參考: Hodgdon, J.A. and Beckett, M.B. (1984). Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center Report No. 84-29.

準確性說明

雖然這些方法提供良好的估算,但最準確的體脂測量來自DEXA掃描、水中稱重或專業身體組成分析。這些計算器方法最適合用於追蹤隨時間的變化,而不是絕對準確性。

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