什麼是BFP？體脂率完全指南

什麼是BFP？

BFP是Body Fat Percentage（體脂率）的縮寫 - 指脂肪組織占總體重的比例。以百分比表示，是衡量整體健康和體能水平最準確的指標之一。

例如，如果您體重70公斤，BFP為20%：

• 脂肪質量：14公斤（70 × 0.20）
• 瘦體重：56公斤（肌肉、骨骼、器官、水分）

為什麼BFP比體重更重要

許多人只關注體重秤上的數字，但這種方法有很大的局限性：

僅憑體重無法了解的資訊

實際例子

比較兩個身高175cm、體重80kg的人：

A（不運動）

• BFP：30%
• 脂肪質量：24公斤
• 瘦體重：56公斤
• BMI：26.1（超重）

B（運動員）

• BFP：15%
• 脂肪質量：12公斤
• 瘦體重：68公斤
• BMI：26.1（超重）

兩人BMI相同，但B的脂肪少12公斤，肌肉多12公斤，健康狀況好得多。

健康的BFP範圍

體脂率因性別、年齡和體能水平而有很大差異。

男性BFP範圍

女性BFP範圍

為什麼女性的BFP更高

女性天生體脂更高：

• 生殖功能：脂肪儲存支持懷孕和哺乳
• 荷爾蒙差異：雌激素促進臀部和大腿脂肪堆積
• 必需脂肪：女性需要更多必需脂肪來維持荷爾蒙平衡

BFP vs BMI：主要區別

理解BFP和BMI的區別對健康追蹤非常重要。

BMI（身體質量指數）

• 公式：體重(kg) ÷ 身高²(m)
• 測量：身高體重比
• 局限：無法區分脂肪和肌肉

BFP（體脂率）

• 方法：海軍方法、DEXA、BIA、卡尺
• 測量：實際脂肪含量
• 優點：體成分的真實指標

BMI失效的情況

BMI可能錯誤分類的情況：

• 運動員：因肌肉量顯示「超重」
• 老年人：高體脂卻顯示「正常」
• 瘦胖子：BMI正常但BFP高

如何測量BFP

有多種方法可以測量體脂率：

1. 美國海軍方法（推薦 - 免費）

• 精度：±3.5%
• 費用：免費
• 所需工具：捲尺
• 適合：在家測量

使用免費計算機立即計算BFP

2. BIA體重秤

• 精度：±5-10%
• 費用：NT$1000-6000
• 局限：受水分狀態影響

3. 皮褶卡尺

• 精度：±3-4%
• 費用：NT$300-1500
• 局限：需要正確技術

4. DEXA掃描

• 精度：±1-2%
• 費用：NT$2000-5000
• 適合：臨床精度

BFP對健康的影響

不同體脂水平有不同的健康影響：

低BFP（男性<6%，女性<14%）

風險：

• 荷爾蒙功能障礙
• 免疫系統減弱
• 月經週期消失（女性）
• 運動表現下降

最佳BFP（男性10-20%，女性18-28%）

好處：

• 荷爾蒙平衡
• 良好的能量水平
• 疾病風險降低
• 運動表現提升

高BFP（男性>25%，女性>32%）

風險：

• 2型糖尿病
• 心臟病
• 高血壓
• 關節問題

如何改善BFP

降低BFP

1. 熱量赤字：比消耗少攝入300-500卡路里
2. 蛋白質攝入：每公斤體重1.6-2.2克
3. 阻力訓練：增加肌肉促進新陳代謝
4. 有氧運動：每週150分鐘以上
5. 睡眠：7-9小時以優化荷爾蒙功能

維持健康BFP

1. 追蹤進度：每月測量BFP，而非每天
2. 均衡飲食：專注天然食品
3. 持續運動：結合力量和有氧
4. 壓力管理：高皮質醇促進脂肪堆積

常見問題

腹肌可見需要多少BFP？

大多數男性在10-14% BFP時腹肌可見。女性通常是16-20% BFP。

應該多久測量一次BFP？

每2-4週一次是理想的。更頻繁的測量可能因日常波動而產生誤解。

可能是「瘦胖子」嗎？

是的 - 指體重正常但體脂高、肌肉量低的狀態。在不運動的人中很常見。

年齡會影響BFP嗎？

是的，由於肌肉流失和荷爾蒙變化，BFP隨年齡自然增加。

今天開始追蹤BFP

了解體脂率是邁向更好健康的第一步。BFP提供了僅憑體重無法了解的完整體成分圖。

想知道您的BFP？ 使用我們基於美國海軍方法的免費計算機 - 只需2分鐘，精度±3.5%。

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總結

• BFP = 體脂率 - 體重中脂肪所占的比例
• 優於BMI - 更適合了解體成分
• 健康範圍：男性10-20%，女性18-28%
• 多種測量方法可選（海軍方法免費且準確）
• 影響整體健康 - 包括心臟病、糖尿病、荷爾蒙平衡

定期追蹤BFP，結合阻力訓練和有氧運動，保持均衡飲食，您就能朝著最佳體成分前進。

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最後更新：2025年1月