目標
20%體脂率：看起來如何以及如何達到
BFP Calculator Team
January 18, 2025
5 minutes
20%體脂率：完全指南
20%體脂率通常被認為是許多健身愛好者的「甜蜜點」 - 足夠精瘦以展現運動體型，但又不會低到難以維持。
20%體脂率看起來如何？
男性20%體脂
外觀：
- 肌肉輪廓柔和
- 肌肉群之間有輕微分離
- 腹肌不可見或勉強可見
- 可能有輕微的「愛的把手」
- 臉部看起來正常
典型描述：
- 「健康但不精壯」
- 「普通運動體型」
- 「健康強壯的樣子」
女性20%體脂
外觀：
- 精瘦運動外觀
- 可見肌肉線條
- 部分腹肌輪廓
- 保持臀部和大腿曲線
- 臉部輪廓分明但健康
典型描述：
- 「健身模特外觀」
- 「運動緊實」
- 「可見肌肉輪廓」
重要：由於必需脂肪差異，20% BFP對男性和女性來說差別很大。
20%體脂健康嗎？
對男性：是的，很健康
男性20% BFP屬於**「平均」**類別：
| 類別 | 範圍 | 20%在這裡？ |
|---|---|---|
| 必需脂肪 | 2-5% | 否 |
| 運動員 | 6-13% | 否 |
| 健身 | 14-17% | 否 |
| 平均 | 18-24% | 是 |
| 肥胖 | 25%+ | 否 |
20%的健康益處：
- 最佳荷爾蒙功能
- 良好的能量水平
- 無需極端節食即可維持
- 偶爾零食的餘地
- 長期容易保持
對女性：運動員範圍
女性20% BFP屬於**「運動員」**類別：
| 類別 | 範圍 | 20%在這裡？ |
|---|---|---|
| 必需脂肪 | 10-13% | 否 |
| 運動員 | 14-20% | 是 |
| 健身 | 21-24% | 否 |
| 平均 | 25-31% | 否 |
| 肥胖 | 32%+ | 否 |
女性在20%：
- 非常精瘦的體型
- 可能影響某些人的月經週期
- 需要更多飲食紀律
- 許多運動的比賽準備狀態
如何達到20%體脂
從較高體脂開始（25-30%+）
時間：3-6個月
策略：
- 熱量赤字：比維持量少500卡路里
- 蛋白質：每公斤體重2克
- 阻力訓練：每週3-4次
- 有氧運動：每週150分鐘
- 睡眠：每晚7-9小時
預期進度：
- 第1個月：BFP降低2-3%
- 第2-3個月：每月降低1-2%
- 第4個月+：每月降低0.5-1%
20%體脂的飲食
巨量營養素指南
| 巨量 | 卡路里% | 目的 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 30-35% | 保持肌肉 |
| 碳水化合物 | 35-40% | 訓練能量 |
| 脂肪 | 25-30% | 荷爾蒙健康 |
示例飲食計劃（2000卡路里）
早餐：
- 3個全蛋 + 2個蛋白
- 1杯燕麥
- 1根香蕉
午餐：
- 180克雞胸肉
- 1杯糙米
- 混合蔬菜
- 橄欖油調味
零食：
- 希臘優格
- 一把杏仁
晚餐：
- 180克鮭魚
- 大份沙拉
- 1個地瓜
優先食物
蛋白質來源：
- 雞胸肉
- 魚（鮭魚、鮪魚、鱈魚）
- 瘦牛肉
- 雞蛋
- 希臘優格
碳水化合物：
- 燕麥
- 糙米
- 地瓜
- 水果
- 藜麥
脂肪：
- 酪梨
- 橄欖油
- 堅果
- 多脂魚
20%體脂的訓練
阻力訓練（優先）
每週計劃：
- 第1天：上肢推
- 第2天：下肢
- 第3天：休息或輕度有氧
- 第4天：上肢拉
- 第5天：全身
- 第6-7天：休息
關鍵動作：
- 深蹲
- 硬舉
- 臥推
- 划船
- 肩推
- 引體向上
有氧運動（次要）
類型：
- 步行：每天30-60分鐘
- HIIT：每週2-3次，20分鐘
- 低強度：每週2-3次，30-45分鐘
不要過度： 過度有氧運動可能：
- 增加飢餓感
- 消耗肌肉
- 導致疲勞
- 造成平台期
需要多長時間？
從不同起點
| 起始BFP | 達到20%時間 | 每週減脂 |
|---|---|---|
| 30% | 5-6個月 | 0.2-0.5kg |
| 25% | 2-3個月 | 0.2-0.5kg |
| 22% | 1-2個月 | 0.1-0.25kg |
| 15% | 需要增加 | 專注增肌 |
保持20%體脂
達到20%後，以下是保持方法：
每日習慣
- 追蹤飲食（至少偶爾）
- 每週稱重（非每天）
- 保持活躍（8000+步）
- 大部分餐食在家準備
- 限制酒精
每週習慣
- 阻力訓練3-4次
- 提前計劃飲食
- 備餐
- 充足睡眠
- 管理壓力
每月習慣
- 測量BFP
- 拍攝進度照片
- 必要時調整卡路里
- 重新評估目標
常見錯誤
1. 赤字太激進
問題：每週減超過體重的1% 結果：肌肉流失，代謝適應 解決：目標每週減體重的0.5-1%
2. 忽視阻力訓練
問題：只做有氧 結果：20%時「瘦胖子」 解決：優先力量訓練
3. 蛋白質不足
問題：少於1.6g/kg 結果：減重時肌肉流失 解決：目標2g/kg
4. 追蹤不一致
問題：猜測卡路里和分量 結果：進度緩慢或沒有 解決：至少第一個月追蹤
5. 缺乏耐心
問題：期望快速結果 結果：放棄或採取極端措施 解決：關注每月進度，而非每天
檢查您當前的BFP
在開始通往20%的旅程前，了解您現在的位置。
我們的免費計算機使用海軍方法（±3.5%精度）並顯示：
- 當前BFP
- 距離20%有多遠
- 需要減少的脂肪質量
- 預計時間
常見問題
20%體脂能看到腹肌嗎？
男性：通常不明顯。腹肌一般在15%或以下才可見。 女性：可能有一些輪廓，特別是上腹部。
20%體脂對運動員好嗎？
對大多數業餘運動員來說是的。審美類運動的競技運動員通常需要更低（男性10-15%，女性15-20%）。
達到20%會掉肌肉嗎？
不會，如果您：
- 保持高蛋白（2g/kg）
- 繼續阻力訓練
- 不減得太快
20%比15%更容易保持嗎？
是的，明顯更容易。更低的體脂需要更嚴格的飲食，可能影響荷爾蒙和能量。
總結
20%體脂是：
- 對男性健康且可持續
- 對女性運動且精瘦
- 大多數人2-6個月可達到
- 適度努力可維持
要達到：
- 計算當前BFP
- 設置適度熱量赤字
- 攝入足夠蛋白質（2g/kg）
- 每週力量訓練3-4次
- 添加合理有氧
- 每月追蹤進度
準備開始了嗎？
計算您當前的BFP，了解達到20%具體需要做什麼。
最後更新：2025年1月