指南
如何在家計算體脂率：4種方法比較
BFP Calculator Team
January 16, 2025
5 minutes
如何在家計算體脂率
計算體脂率（BFP）不需要昂貴的設備或健身房會員。只需一把捲尺和幾分鐘時間，您就可以獲得準確的體成分估算。
本指南涵蓋4種家用方法，按精度和易用性排名。
方法1：美國海軍方法（推薦）
海軍方法是在家計算體脂的黃金標準。被美國軍方使用，並在眾多研究中得到驗證。
精度：±3.5%
所需工具
- 柔軟的捲尺
- 計算機（或使用免費計算機）
所需測量
男性：
- 身高
- 頸圍
- 腰圍（肚臍位置）
女性：
- 身高
- 頸圍
- 腰圍（最窄處）
- 臀圍（最寬處）
分步說明
第1步：測量頸部
- 頭部水平，站直
- 將捲尺放在喉結正下方
- 捲尺與頸部軸線垂直
- 不要繃緊頸部肌肉
- 精確到0.5公分記錄
第2步：測量腰部
男性：
- 在肚臍高度測量
- 放鬆站立（不要收腹）
- 捲尺貼合但不緊勒
- 記錄測量值
女性：
- 在最窄處測量（自然腰線）
- 通常在肋骨和骨盆之間
- 放鬆站立
- 記錄測量值
第3步：測量臀部（僅女性）
- 在臀部最寬處測量
- 保持捲尺與地面平行
- 雙腳併攏站立
- 記錄測量值
第4步：測量身高
- 脫鞋靠牆站立
- 腳後跟、臀部、肩膀貼牆
- 目視前方
- 標記頭頂位置並測量
公式
男性：
BFP = 86.010 × log₁₀(腰圍 - 頸圍) - 70.041 × log₁₀(身高) + 36.76
女性：
BFP = 163.205 × log₁₀(腰圍 + 臀圍 - 頸圍) - 97.684 × log₁₀(身高) - 78.387
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提高精度的技巧
- 早晨測量 - 進食或運動前
- 使用同一把捲尺 - 不同捲尺可能有差異
- 保持一致的張力 - 貼合但不壓迫皮膚
- 測量3次 - 取平均值
- 相同條件 - 同一時間、同樣的衣著（或不穿）
方法2：BMI估算法（Deurenberg公式）
這種方法使用BMI、年齡和性別來估算BFP。比海軍方法精度低，但不需要測量。
精度：±4-5%
所需工具
- 體重秤
- 身高測量
- 年齡
公式
BFP = (1.20 × BMI) + (0.23 × 年齡) - (10.8 × 性別) - 5.4
其中：
- BMI = 體重(kg) ÷ 身高²(m)
- 性別 = 男性1，女性0
計算示例
30歲男性，80kg，1.80m：
- BMI = 80 ÷ (1.80)² = 24.7
- BFP = (1.20 × 24.7) + (0.23 × 30) - (10.8 × 1) - 5.4
- BFP = 29.64 + 6.9 - 10.8 - 5.4 = 20.3%
方法3：皮褶卡尺
卡尺測量特定身體部位的皮下脂肪厚度。
精度：±3-4%
所需工具
- 體脂卡尺（NT$300-1500）
- 鏡子或幫手
方法4：視覺估算
通過與參考圖片比較來估算BFP。
精度：±5-8%
男性視覺指南
| BFP | 外觀 |
|---|---|
| 10-12% | 腹肌可見，手臂血管明顯 |
| 15% | 輕微腹肌輪廓 |
| 20% | 柔和外觀，無腹肌輪廓 |
| 25% | 明顯腹部脂肪 |
| 30%+ | 顯著脂肪堆積 |
女性視覺指南
| BFP | 外觀 |
|---|---|
| 15-17% | 非常精瘦，肌肉輪廓明顯 |
| 20% | 運動型，輕微肌肉輪廓 |
| 25% | 健康外觀 |
| 30% | 平均，柔和外觀 |
| 35%+ | 高脂肪堆積 |
方法比較表
| 方法 | 精度 | 費用 | 難度 | 適合人群 |
|---|---|---|---|---|
| 海軍方法 | ±3.5% | 免費 | 簡單 | 所有人（推薦） |
| Deurenberg | ±4-5% | 免費 | 非常簡單 | 快速估算 |
| 卡尺 | ±3-4% | NT$300-1500 | 中等 | 進度追蹤 |
| 視覺 | ±5-8% | 免費 | 簡單 | 粗略估算 |
常見錯誤
1. 測量條件不一致
問題：一天中不同時間測量 解決：始終在早晨、空腹、上完廁所後測量
2. 測腰時憋氣
問題：人為縮小腰圍 解決：正常呼吸，在正常呼氣時測量
3. 隔著衣服測量
問題：增加測量值 解決：在裸露皮膚上測量
4. 拉捲尺太緊
問題：壓迫皮膚，數值偏小 解決：捲尺貼合但不陷入皮膚
追蹤進度
測量頻率
- 每週：積極減脂階段
- 每兩週：維持階段
- 每月：一般健康監測
需要追蹤的內容
- BFP百分比
- 各項測量值（腰圍、頸圍、臀圍）
- 體重
- 進度照片
預期變化率
- 減脂：每月0.5-1% BFP是現實的
- 增肌：可能在秤上抵消減脂
- 波動：因水分、食物±1-2%
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常見問題
海軍方法實際有多準確？
研究顯示與水下稱重相比精度為±3.5%。對大多數人來說足以追蹤進度。
只用體重和身高能計算BFP嗎？
可以，使用Deurenberg公式，但精度較低（±4-5%）。包含圍度測量的海軍方法更準確。
為什麼每次BFP都不同？
測量技術、水分、食物攝入的輕微變動會導致波動。為獲得最佳結果，請使用多次測量的平均值。
總結
- 海軍方法最佳 - 家用BFP計算的最佳選擇（±3.5%精度）
- 只需捲尺 - 無需昂貴設備
- 一致性是關鍵 - 相同條件、相同技術
- 追蹤時間趨勢 - 趨勢比單次測量更有意義
- 使用免費計算機 - 海軍方法即時結果
從今天開始追蹤體成分，獲得比單純體重更好的健康洞察。
最後更新：2025年1月