체지방률 15% vs 20% vs 25%: 언제 증량하고, 언제 감량해야 할까?
체지방률 15% vs 20% vs 25%: 언제 증량하고, 언제 감량해야 할까?
최종 업데이트: 2025년 1월 | 읽기 시간: 12분
모든 피트니스 초보자를 혼란스럽게 하는 질문
당신은 거울 앞에 서서 결정을 내리려 합니다:
"근육을 먼저 키워야 할까, 아니면 체지방을 먼저 빼야 할까?"
- 증량하면 너무 뚱뚱해지지 않을까?
- 감량하면 너무 말라 보이지 않을까?
- 둘 다 동시에 할 수 있을까?
- 잘못된 선택을 해서 6개월을 낭비하면 어떡하지?
진실은 이렇습니다: 잘못된 결정은 몇 달(또는 몇 년)의 진전을 앗아갈 수 있습니다. 하지만 실제 체지방률을 바탕으로 올바른 결정을 내리면, 변화를 빠르게 이룰 수 있습니다.
이 종합 가이드는 과학, 실제 결과, 그리고 당신의 구체적인 체지방률을 바탕으로 정확히 언제 증량하고, 언제 감량하며, 언제 유지해야 하는지 보여드립니다.
체중보다 체지방률이 중요한 이유
"일단 증량해" 조언의 문제점
시나리오 1: 더티 벌크의 재앙
제이크, 177cm, 시작 시점:
- 81.6kg, 체지방률 22% (지방 18.1kg, 근육량 63.5kg)
6개월 동안 일반적인 "크게 먹어서 크게 되라" 조언을 따름:
- 9kg 증가 (현재 90.7kg)
- 하지만 6.8kg는 지방, 근육은 2.3kg만 증가
- 새로운 수치: 90.7kg, 체지방률 27.5%
결과: 이제 상당히 과체중이고, 인슐린 감수성이 손상되었으며, 원래 상태로 돌아가기 위해 4-5개월 동안 감량해야 합니다. 1년 후 순 증가량? 미미합니다.
"일단 감량해" 조언의 문제점
시나리오 2: 끝없는 감량
에마, 165cm, 시작 시점:
- 61.2kg, 체지방률 28% (지방 17.2kg, 근육량 44kg)
"일단 날씬해지고 봐" 조언을 따라 5개월 동안 감량:
- 9kg 감량 (현재 52.2kg)
- 지방 6.8kg 감량, 하지만 근육도 2.3kg 손실 (공격적 감량 시 흔한 현상)
- 새로운 수치: 52.2kg, 체지방률 20%, 하지만 근육이 매우 적음
결과: 더 낮은 체중에서 마른비만 상태입니다. 약해 보입니다. 여전히 원했던 "탄탄한" 모습이 아닙니다. 신진대사는 이제 매우 낮습니다.
올바른 방법: 현재 체지방률 기반 결정
황금 규칙:
| 체지방률 | 남성의 액션 | 여성의 액션 |
|---|---|---|
| 8-12% | 🟢 린 증량 | - |
| 12-15% | 🟢 린 증량 또는 유지 | 🟢 린 증량 |
| 15-20% | 🟡 체성분 개선 또는 린 증량 | 🟢 린 증량 또는 유지 |
| 20-25% | 🟡 체성분 개선 또는 감량 | 🟡 체성분 개선 또는 미니 컷 |
| 25%+ | 🔴 감량 우선 | 🟡 체성분 개선 또는 감량 |
| 30%+ | 🔴 집중 감량 | 🔴 감량 우선 |
이 범위가 중요한 이유: 체지방률은 다음에 영향을 미칩니다:
- 인슐린 감수성 (근육 생성 효율에 영향)
- 테스토스테론 수치 (높은 지방 = 낮은 T)
- P-비율 (체중 증가 시 근육 대 지방 비율)
- 미적 외관 및 건강 위험
과학: 시작 시점의 체지방이 전략을 결정하는 이유
인슐린 감수성과 P-비율
P-비율 = 증가/감소한 체중 중 단백질(근육)의 비율
라일 맥도널드 등의 연구 결과:
| 시작 시 체지방률 (남성) | P-비율 (증량) | 근육:지방 증가 비율 |
|---|---|---|
| 10-12% | 60-70% | 근육 1.4kg : 지방 0.5-0.9kg |
| 15-17% | 50-60% | 근육 0.9kg : 지방 0.5-0.9kg |
| 20-22% | 40-50% | 근육 0.7kg : 지방 0.9kg |
| 25%+ | 30-40% | 근육 0.5kg : 지방 0.9-1.4kg |
해석: 증량을 시작할 때 더 날씬할수록, 체중 증가의 더 많은 부분이 근육이 됩니다. 더 뚱뚱할수록, 더 많은 부분이 지방이 됩니다.
테스토스테론과 아로마타제
높은 체지방 = 더 많은 아로마타제 효소 = 테스토스테론이 에스트로겐으로 전환
연구 결과:
| 체지방률 | 테스토스테론 영향 |
|---|---|
| 10-15% (남성) | 최적의 T 수치 |
| 20-25% | T 수치 15-20% 낮음 |
| 25%+ | T 수치 20-30% 낮음 |
낮은 테스토스테론 = 근육 생성 손상 + 지방 증가 용이
인슐린 감수성 요인
연구: American Journal of Physiology (2009)
인슐린 감수성이 높을 때 (날씬한 상태):
- 탄수화물이 근육 글리코겐으로 이동 ✅
- 단백질 합성 증가 ✅
- 지방 저장 최소화 ✅
인슐린 감수성이 낮을 때 (높은 체지방):
- 탄수화물이 지방으로 저장될 가능성 높음 ❌
- 단백질 합성 손상 ❌
- 지방 감량 어려움 ❌
결론: 높은 체지방에서 증량하는 것은 대사적으로 비효율적입니다. 먼저 적절한 수준으로 감량하면 근육 생성의 모든 측면이 개선됩니다.
남성 가이드: 증량, 감량, 또는 체성분 개선 시기
체지방률 8-12%인 경우 🟢
상태: 날씬하고, 복근 보임, 좋은 근육 정의
권장사항: 린 증량
이유:
- 근육 성장에 최적의 호르몬 환경
- 인슐린 감수성 우수
- P-비율 최대화 (대부분의 체중 증가가 근육)
- 너무 뚱뚱해지기 전에 큰 "칼로리 쿠션"이 있음
8-12%에서 증량하는 방법:
| 파라미터 | 목표 |
|---|---|
| 칼로리 잉여 | +300-400 칼로리 |
| 체중 증가 속도 | 주당 0.2-0.5kg |
| 단백질 | 체중 1kg당 2.2g |
| 훈련 | 주 4-5회, 점진적 과부하 |
| 유산소 | 최소 (주 2회 선택 사항) |
| 증량 기간 | 체지방률 15-17%까지 |
타임라인: 감량이 필요하기 전 6-9개월 동안 증량
예시:
- 시작: 74.8kg, 체지방률 10%
- 6개월 후: 81.6kg, 체지방률 15%
- 증가: 6.8kg (5kg 근육, 1.8kg 지방)
- 결과: 상당한 근육 증가, 여전히 복근이 보일 정도로 날씬함
체지방률 12-15%인 경우 🟢
상태: 약간의 복근 정의가 있는 날씬한 모습, 운동선수 외형
권장사항: 린 증량 또는 유지
이유:
- 여전히 근육 생성에 우수한 범위
- 좋은 인슐린 감수성
- 최소한의 지방으로 양질의 근육 증가 가능
- 4-6개월 동안 편안하게 증량 가능
결정 요인:
- 증량 선택: 주요 목표가 사이즈/근력, 일시적으로 약간의 지방 증가 허용
- 유지/체성분 개선 선택: 현재 사이즈에 만족, 연중 비교적 날씬하게 유지 원함
린 증량 프로토콜:
| 파라미터 | 목표 |
|---|---|
| 칼로리 잉여 | +250-350 칼로리 |
| 체중 증가 속도 | 주당 0.2kg (월 0.9kg) |
| 단백질 | 체중 1kg당 2.2g |
| 증량 기간 | 체지방률 17-18%까지 |
타임라인: 4-6개월 동안 증량, 이후 유지 또는 미니 컷
체지방률 15-20%인 경우 🟡
상태: 복근 정의 일부 손실, 얼굴 둥글어짐, 러브핸들 존재
권장사항: 체성분 개선 또는 린 증량 (초보자의 경우)
이 범위가 까다로운 이유:
- 근육 생성 효율을 최대화하기에 충분히 날씬하지 않음
- 긴급하게 감량이 필요할 만큼 뚱뚱하지도 않음
- 이것이 "결정 구역"입니다
결정 매트릭스:
| 당신의 상태 | 권장사항 |
|---|---|
| 초보자 (<1년 훈련) | 체성분 개선 또는 린 증량 |
| 중급자 (1-3년) | 체성분 개선 또는 12-15%로 먼저 미니 컷 |
| 고급자 (3년+) | 12-15%로 미니 컷, 이후 증량 |
| 외모에 매우 집중 | 먼저 12%로 감량 |
| 근력에 더 관심 | 17-18%로 린 증량, 이후 감량 |
15-20%에서 체성분 개선 프로토콜:
| 파라미터 | 목표 |
|---|---|
| 칼로리 | 유지 (체중 × 14-15) |
| 단백질 | 체중 1kg당 2.2g |
| 훈련 | 주 4-5회, 진행에 집중 |
| 타임라인 | 3-6개월, 재평가 |
예상 결과:
- 체중: 안정적 ±1.4kg
- 체지방: -2 ~ -4%
- 근육: +2.3-4.5kg (초보자의 경우)
체지방률 20-25%인 경우 🔴
상태: 복근 정의 없음, 눈에 띄는 복부 지방, 얼굴 지방
권장사항: 먼저 감량 (또는 초보자의 경우 적극적 체성분 개선)
이유:
- 인슐린 감수성 손상
- 테스토스테론 수치 최적이 아님
- P-비율 나쁨 (증량 시 너무 많은 지방 증가)
- 건강 지표 상승 가능 (혈압, 콜레스테롤)
수학이 유리하게 작용하지 않습니다:
체지방률 20%에서 증량하는 경우:
- 잉여: +400 칼로리
- 체중 증가: 월 0.9kg
- 근육 증가: 0.4kg (40% p-비율)
- 지방 증가: 0.5kg
6개월 후:
- 5.4kg 증가 (근육 2.3kg, 지방 3.2kg)
- 이제 체지방률 25-27% - 지속 불가능하고 건강하지 않음
올바른 접근: 먼저 15%로 감량
| 파라미터 | 목표 |
|---|---|
| 칼로리 적자 | -500 칼로리 |
| 체중 감량 속도 | 주당 0.5-0.7kg |
| 단백질 | 체중 1kg당 2.2g |
| 훈련 | 근력 유지에 집중 |
| 감량 기간 | 체지방률 12-15%까지 |
타임라인: 이상적인 증량 범위 도달까지 8-16주
그 다음 현명하게 증량:
- 훨씬 나은 인슐린 감수성
- 높은 테스토스테론
- 더 나은 영양 분배
- 더 적은 지방 증가로 더 많은 근육 생성
체지방률 25%+ 인 경우 🔴
상태: 근육을 가리는 상당한 지방, 건강 위험 존재
권장사항: 집중 감량 - 의심의 여지 없음
이유:
- 건강이 우선순위 #1이어야 함
- 인슐린 저항성 존재 가능성
- 테스토스테론 상당히 억제됨
- 여기서 증량하는 것은 대사적으로 낭비
- 당뇨병, 심장 질환 위험 요인 증가
감량 프로토콜:
| 파라미터 | 목표 |
|---|---|
| 칼로리 적자 | -500 ~ -750 칼로리 |
| 체중 감량 속도 | 주당 0.5-0.9kg |
| 단백질 | 체중 1kg당 2.2g (중요!) |
| 저항 훈련 | 주 3-4회 최소 |
| 유산소 | 주 2-3회 (선택이지만 도움됨) |
15-17%로 적극적 감량, 이후 재평가
타임라인: 시작 체중에 따라 12-24주
참고: 이 체지방 수준에서도 초보자의 경우 지방을 빼면서 일부 근육을 키울 수 있습니다 (체성분 개선). 저항 훈련 시작을 미루지 마세요.
여성 가이드: 증량, 감량, 또는 체성분 개선 시기
체지방률 14-20%인 경우 🟢
상태: 날씬하고, 복근 정의 보임, 운동선수 체격
권장사항: 린 증량
이유:
- 최적의 호르몬 환경
- 훌륭한 인슐린 감수성
- 대부분의 체중 증가가 양질의 근육
- 월경 건강 정상 유지 가능
여성을 위한 린 증량 프로토콜:
| 파라미터 | 목표 |
|---|---|
| 칼로리 잉여 | +200-300 칼로리 |
| 체중 증가 속도 | 주당 0.1-0.2kg |
| 단백질 | 체중 1kg당 1.8-2.2g |
| 증량 기간 | 체지방률 24-26%까지 |
중요: 여성은 남성보다 더 보수적으로 증량해야 합니다:
- 낮은 테스토스테론 (근육 생성 속도 느림)
- 높은 필수 지방 요구량
- 작은 체중 증가로도 시각적 변화 큼
타임라인: 4-6개월 동안 증량
체지방률 21-24%인 경우 🟢
상태: 건강한 피트니스 수준, 약간의 복근 정의
권장사항: 린 증량 또는 유지
결정 요인:
- 증량 선택: 근육 성장 최대화 원함, 26-27%까지 증가 허용
- 유지 선택: 현재 외모에 만족, 날씬하게 유지 원함
유지 체성분 개선 프로토콜:
| 파라미터 | 목표 |
|---|---|
| 칼로리 | 유지 (체중 × 13-14) |
| 단백질 | 체중 1kg당 1.8-2.2g |
| 훈련 | 주 4회 점진적 과부하 |
체지방률 25-30%인 경우 🟡
상태: "평균적인" 한국 여성, 약간의 부드러움
권장사항: 체성분 개선 또는 미니 컷
이유:
- 최적으로 증량하기에 충분히 날씬하지 않음
- 적극적인 감량이 필요할 만큼 높지 않음
- 초보자의 경우 체성분 개선에 완벽
결정 매트릭스:
| 당신의 상태 | 권장사항 |
|---|---|
| 초보자 | 유지에서 체성분 개선 |
| 중급자 | 22-24%로 미니 컷, 이후 증량 |
| 고급자 | 22%로 감량, 이후 증량 |
미니 컷 프로토콜:
| 파라미터 | 목표 |
|---|---|
| 칼로리 적자 | -300 ~ -500 칼로리 |
| 체중 감량 속도 | 주당 0.2-0.5kg |
| 기간 | 6-8주 |
| 단백질 | 체중 1kg당 1.8-2.2g |
체지방률 30%+ 인 경우 🔴
상태: 건강 위험 존재, 상당한 체지방 감량 필요
권장사항: 먼저 감량 - 우선순위 #1
이유:
- 인슐린 감수성 손상
- 염증 상승
- 대사 건강이 주요 관심사여야 함
- 초보자의 경우 지방을 빼면서도 근육 생성 가능
감량 프로토콜:
| 파라미터 | 목표 |
|---|---|
| 칼로리 적자 | -500 칼로리 |
| 체중 감량 속도 | 주당 0.5-0.7kg |
| 단백질 | 체중 1kg당 1.8-2.2g |
| 저항 훈련 | 주 3-4회 (중요) |
| 감량 기간 | 체지방률 25-27%까지 |
타임라인: 이상적인 범위 도달까지 12-20주
중요: 숫자만이 아닌 습관에 집중:
- 일관된 훈련 루틴 구축
- 적절한 리프팅 기술 배우기
- 지속 가능한 식습관 개발
- 수면과 스트레스 관리 우선순위
특수 사례 및 예외
예외 1: 완전 초보자 (뉴비 게인)
훈련 첫 6-12개월이라면, 거의 모든 조건에서 근육을 만들 수 있습니다:
- ✅ 적자에서 근육 생성 가능
- ✅ 유지에서 근육 생성 가능
- ✅ 잉여에서 근육 생성 가능
모든 체지방에서 초보자를 위한 권장사항:
- 체성분 개선으로 시작 (유지 칼로리 섭취)
- 동작 학습과 근력 구축에 집중
- 3-6개월 후 재평가
이것이 작동하는 이유: 몸이 훈련 자극에 매우 반응하여 칼로리 잉여 없이도 4.5-9kg의 근육을 얻을 수 있습니다.
예외 2: 휴식 후 복귀 (근육 기억)
이전에 근육이 있었고 3-6개월 이상 쉬었다면:
- ✅ 매우 빠르게 이전 근육 회복 가능 (근육 기억)
- ✅ 칼로리 적자에서도 가능
- ✅ 높은 체지방에서도 효과적으로 체성분 개선 가능
권장사항:
- 유지 또는 작은 적자로 섭취
- 2-3개월 동안 일관되게 훈련
- 지방을 빼면서 이전 근육의 대부분을 회복할 가능성
예외 3: 강화 운동선수 (PED 사용)
단백동화 스테로이드 또는 기타 PED를 사용하는 경우:
- 규칙이 크게 바뀜
- 더 높은 체지방에서도 성공적으로 증량 가능
- P-비율 대폭 개선
- 훨씬 큰 잉여에서 근육 생성 가능
이 가이드는 강화 운동선수에게 적용되지 않습니다. 자연 리프터는 체지방 범위에서 더 전략적이어야 합니다.
최적 타임라인 계산 방법
증량-감량 사이클 계산기
예시: 체지방률 18%에서 시작 (남성)
단계 1: 증량
- 시작: 79.4kg, 체지방률 18% (지방 14.3kg, 근육량 65.1kg)
- 목표: 16주 동안 6.8kg 증가
- 종료: 86.2kg, ~체지방률 20% (지방 17.2kg, 근육량 69kg)
- 증가: 근육 3.9kg, 지방 2.9kg
단계 2: 미니-컷
- 시작: 86.2kg, 체지방률 20%
- 목표: 8주 동안 4.5kg 감량
- 종료: 81.6kg, 체지방률 15% (지방 12.2kg, 근육량 69.4kg)
- 감량: 지방 5kg, 근육 -0.5kg (최소)
6개월 후 순 결과:
- 체중: +2.3kg (79.4 → 81.6)
- 체지방: -3% (18% → 15%)
- 근육: +4.3kg (65.1 → 69.4)
- 지방: -2kg (14.3 → 12.2)
이것이 시간이 지남에 따라 훌륭한 체격을 만드는 방법입니다.
미니-컷 전략: 연중 날씬하게 유지
미니-컷이란?
증량 기간 동안 체지방 범위의 상한에 도달했을 때 삽입하는 짧고 적극적인 4-6주 지방 감량 단계
미니-컷 사용 시기
전통적 증량/감량:
- 6-9개월 동안 증량 (체지방률 18-20% 도달)
- 3-4개월 동안 감량 (10-12%로 복귀)
- 반복
미니-컷 전략:
- 8-12주 동안 증량 (3.6-5.4kg 증가)
- 4-6주 동안 미니-컷 (2.7-3.6kg 감량)
- 연간 여러 번 반복
미니-컷의 장점
✅ 연중 비교적 날씬하게 유지 (체지방률 12-16% 범위) ✅ 인슐린 감수성이 너무 손상되지 않음 ✅ 증량 단계 전반에 걸쳐 더 나은 p-비율 유지 ✅ 동기 유지가 쉬움 (너무 뚱뚱해지지 않음) ✅ 언제든지 관계/휴가 준비 완료
미니-컷 프로토콜
| 파라미터 | 목표 |
|---|---|
| 기간 | 4-6주만 |
| 칼로리 적자 | -600 ~ -800 칼로리 |
| 체중 감량 속도 | 주당 0.5-0.7kg |
| 단백질 | 체중 1kg당 2.4g (근육 보존 위해 높게) |
| 훈련 | 강도 유지, 볼륨 20% 감소 가능 |
미니-컷 후: 즉시 증량 칼로리로 복귀
유지 전략: 장기 체성분 개선
장기 유지를 고려해야 하는 사람은?
✅ 이미 좋은 체지방 범위 (남성 12-17%, 여성 20-25%) ✅ 현재 사이즈에 만족, 정의만 개선하고 싶음 ✅ 증량/감량 사이클 원하지 않음 ✅ 최대 증가보다 라이프스타일 지속가능성 선호
유지 및 체성분 개선 방법
칼로리: 진정한 유지 칼로리 섭취 (찾기 위해 2-4주 추적)
단백질: 체중 1kg당 2.2g
훈련: 점진적 과부하와 성능 향상에 집중
기대치:
- 매우 느린 시각적 변화
- 체중계 수치 안정적
- 6-12개월에 걸쳐 점진적인 지방 감량 + 근육 증가
- 극적인 감량 또는 증량 단계 불필요
이것이 이상적인 사람:
- 바쁜 생활을 하는 사람들
- 헌신적인 관계에 있는 사람들
- 연중 좋아 보이고 싶은 모든 사람
일반적인 증량-감량 결정 실수
❌ 실수 1: "충분히 커질 때까지 계속 증량할 거야"
문제: 뚱뚱해지고, 인슐린 감수성이 급락하며, 시간이 지남에 따라 근육 증가율이 감소합니다.
해결: 상한선 설정 (남성 17-18%, 여성 26-27%) 및 도달 시 감량.
❌ 실수 2: "복근이 생길 때까지 감량하고, 그 다음 증량할 거야"
문제: 초보자로서 8-10%로 감량하면 근육이 매우 적습니다. 고갈되고 작아 보일 것입니다.
해결: 근육이 적은 초보자라면, 최대 12-15%로 감량하고, 그 다음 사이즈를 키우기 위해 증량.
❌ 실수 3: "체지방률 20%지만 먼저 커지고 싶어"
문제: 20%에서 증량하면 멈추기 전에 25-27%에 도달합니다. 그것은 최적의 건강과 근육 생성에 너무 높습니다.
해결: 먼저 15%로 감량. 8-12주가 걸리지만, 그 다음 6개월 이상 생산적으로 증량할 수 있습니다.
❌ 실수 4: "영원히 체성분 개선하고 둘 다 동시에 할 거야"
문제: 체성분 개선은 초보자 또는 복귀하는 리프터에게만 잘 작동합니다. 고급 리프터는 바퀴만 헛돌립니다.
해결: 초보자로서 또는 유지 단계에서 체성분 개선 사용. 최적의 장기 진전을 위해 증량/감량 사이클 사용.
❌ 실수 5: 체지방률 대신 체중계 사용
문제: "나는 81.6kg이니까 증량해야 해." 하지만 체지방률 22%에서 81.6kg라면, 먼저 감량해야 합니다.
해결: 체중이 아닌 체지방률을 기반으로 모든 결정 내리기.
맞춤형 행동 계획
1단계: 현재 체지방 측정
정확한 측정을 위한 Navy Method 계산기 사용 →
2단계: 단계 식별
위의 결정 차트를 기반으로 결정:
- 증량, 감량, 또는 체성분 개선을 해야 하나?
- 얼마나 오래?
- 목표 종료 체지방률은?
3단계: 목표 계산
감량 시:
- 감량 칼로리와 타임라인 계산 →
- 단백질: 체중 1kg당 2.2g
- 적자: 400-500 칼로리
- 속도: 주당 0.5kg
증량 시:
- 증량 칼로리와 타임라인 계산 →
- 단백질: 체중 1kg당 2.2g
- 잉여: 250-400 칼로리
- 속도: 주당 0.2kg
체성분 개선 시:
- 유지 칼로리 (정확히 맞추기 위해 2주 추적)
- 단백질: 체중 1kg당 2.2g
- 점진적 과부하에 집중
4단계: 체크포인트 설정
4주마다:
- ☑️ 체지방률 다시 측정
- ☑️ 진행 사진 촬영
- ☑️ 신체 측정 기록
- ☑️ 주요 리프트 근력 추적
다음의 경우 조정:
- 너무 빠르게 감량/증량 → 100-200 칼로리 조정
- 근력 감소 → 더 먹거나 유산소 줄이기
- 6주 후에도 변화가 보이지 않음 → 적자/잉여 10% 증가
자주 묻는 질문
Q: 증량과 감량을 동시에 할 수 있나요?
A: 사실 아닙니다. 이것을 체성분 개선이라고 하며, 다음의 경우에만 잘 작동합니다:
- 완전 초보자
- 복귀하는 리프터 (근육 기억)
- 훈련 이력이 없는 과체중 개인
중급/고급 리프터의 경우, 결과를 최대화하려면 뚜렷한 단계가 필요합니다.
Q: 증량하기 전에 얼마나 날씬해야 하나요?
A:
- 남성: 최소 10-12% (15%에서 시작해도 괜찮음)
- 여성: 최소 18-20% (22-24%에서 시작해도 괜찮음)
더 날씬하게 시작할수록, 감량이 필요하기 전에 더 오래 증량할 수 있습니다.
Q: 감량하기 전에 얼마나 오래 증량해야 하나요?
A:
- 최소: 3-4개월 (의미 있는 근육 증가 허용)
- 최대: 9개월 (이 이상은 체지방이 너무 높아짐)
- 스위트 스팟: 4-6개월, 또는 4.5-6.8kg 증가할 때까지
Q: 체지방률 25%인데 너무 약해요. 그래도 감량해야 하나요?
A: 네, 먼저 15-17%로 감량하세요. 이유는:
- 초보자로서 감량하면서 근력을 키울 수 있습니다 (뉴비 게인)
- 더 나은 체성분 = 더 나은 근력 잠재력
- 8-12주의 감량이 강해지는 것을 막지 않습니다
Q: 여성이 뚱뚱해지지 않고 증량할 수 있나요?
A: 네! 핵심:
- 더 작은 잉여 (남성 +400 칼로리 대비 +200-300 칼로리)
- 더 느린 체중 증가 (남성 주당 0.2-0.5kg 대비 주당 0.1-0.2kg)
- 더 짧은 증량 사이클 (최대 4-6개월)
- 더 날씬하게 시작 (체지방률 20-22%)
결론: 체지방률이 당신의 GPS입니다
대부분의 사람들이 이상적인 체격을 만들지 못하는 이유는 자신이 어디에 있는지 모르기 때문입니다.
현재 체지방률을 모르고는 증량 또는 감량 여부를 결정할 수 없습니다. 단호히.
올바른 접근:
- 정확한 체지방률 측정 ← 여기서 시작
- 결정 도구 사용하여 맞춤형 권장사항 받기
- 정확한 칼로리와 타임라인 계산
- 12-16주 동안 일관되게 실행
- 재평가하고 다음 단계 계획
추측을 멈추세요. 측정을 시작하세요. 원하는 체격을 만드세요.
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필수 도구:
더 배우기:
바퀴만 헛돌리는 것을 멈출 준비가 되셨나요? 체지방률을 측정하고, 결정을 내리고, 12주 동안 헌신하세요. 당신의 변화는 하나의 선택으로 시작됩니다.