体脂肪率15% vs 20% vs 25%：いつバルクアップすべきか、いつカットすべきか？
体脂肪率15% vs 20% vs 25%：いつバルクアップすべきか、いつカットすべきか？
最終更新日：2025年1月 | 読了時間：12分
すべてのフィットネス初心者を混乱させる質問
鏡の前に立って、決断しようとしています：
「筋肉を増やすべきか、それとも先に脂肪を減らすべきか？」
- バルクアップすると、太りすぎてしまうのでは？
- カットすると、痩せすぎて見えるのでは？
- 両方同時にできるのか？
- 間違った選択をして6ヶ月無駄にしたらどうしよう？
真実はこうです： 間違った決断は数ヶ月（または数年）の進歩を犠牲にする可能性があります。しかし、実際の体脂肪率に基づいた正しい決断は、変身を加速させることができます。
この包括的なガイドは、科学、実際の結果、そしてあなたの特定の体脂肪率に基づいて、いつバルクアップし、いつカットし、いつ維持すべきかを正確に示します。
なぜ体脂肪率が体重より重要なのか
「とにかくバルクアップしろ」アドバイスの問題点
シナリオ1：ダーティバルクの災害
ジェイク、身長5'10"、開始時：
- 180ポンド、体脂肪22%（40ポンドの脂肪、140ポンドの除脂肪）
彼は6ヶ月間一般的な「大きく食べて大きくなる」アドバイスに従います：
- 20ポンド増加（現在200ポンド）
- しかし15ポンドは脂肪、わずか5ポンドが筋肉
- 新しい数値：200ポンド、体脂肪27.5%
結果： 彼は今著しく太りすぎで、インスリン感受性が低下し、開始地点に戻るために4-5ヶ月カットする必要があります。1年後の純利益は？最小限。
「まずカットしろ」アドバイスの問題点
シナリオ2：終わりなきカット
エマ、身長5'5"、開始時：
- 135ポンド、体脂肪28%（38ポンドの脂肪、97ポンドの除脂肪）
彼女は「まず引き締めろ」アドバイスに従い、5ヶ月間カットします：
- 20ポンド減少（現在115ポンド）
- 15ポンドの脂肪を失ったが、5ポンドの筋肉も失った（積極的なカットでよくあること）
- 新しい数値：115ポンド、体脂肪20%、しかし筋肉がほとんどない
結果： 彼女は低体重でスキニーファット。虚弱に見える。望んでいた「引き締まった」見た目はまだない。代謝も非常に低い。
正しい方法：現在の体脂肪率に基づく決定
ゴールデンルール：
| 体脂肪率 | 男性の行動 | 女性の行動 |
|---|---|---|
| 8-12% | 🟢 リーンバルク | - |
| 12-15% | 🟢 リーンバルクまたは維持 | 🟢 リーンバルク |
| 15-20% | 🟡 リコンプまたはリーンバルク | 🟢 リーンバルクまたは維持 |
| 20-25% | 🟡 リコンプまたはカット | 🟡 リコンプまたはミニカット |
| 25%+ | 🔴 まずカット | 🟡 リコンプまたはカット |
| 30%+ | 🔴 集中カット | 🔴 まずカット |
これらの範囲が重要な理由： 体脂肪率は以下に影響します：
- インスリン感受性（筋肉構築効率に影響）
- テストステロンレベル（高い脂肪=低いT）
- P比率（体重増加のうち筋肉vs脂肪の割合）
- 美観と健康リスク
科学：なぜ開始時の体脂肪率が戦略を決定するのか
インスリン感受性とP比率
P比率 = 増加/減少した体重のうちタンパク質（筋肉）の割合
Lyle McDonaldらの研究が示すところ：
| 開始時の体脂肪率（男性） | P比率（バルク） | 筋肉:脂肪増加比率 |
|---|---|---|
| 10-12% | 60-70% | 筋肉3ポンド：脂肪1-2ポンド |
| 15-17% | 50-60% | 筋肉2ポンド：脂肪1-2ポンド |
| 20-22% | 40-50% | 筋肉1.5ポンド：脂肪2ポンド |
| 25%+ | 30-40% | 筋肉1ポンド：脂肪2-3ポンド |
翻訳： バルクアップを開始する時点で引き締まっているほど、体重増加のうち筋肉の割合が多くなります。太った状態で始めるほど、脂肪が多くなります。
テストステロンとアロマタイゼーション
高い体脂肪=より多くのアロマターゼ酵素=テストステロンがエストロゲンに変換
研究結果：
| 体脂肪率 | テストステロンへの影響 |
|---|---|
| 10-15%（男性） | 最適なTレベル |
| 20-25% | Tレベルが15-20%低い |
| 25%+ | Tレベルが20-30%低い |
低いテストステロン=筋肉構築の障害+脂肪増加が容易
インスリン感受性要因
研究：American Journal of Physiology (2009)
インスリン感受性が高い場合（引き締まった状態）：
- 炭水化物が筋グリコーゲンに送られる ✅
- タンパク質合成が増加する ✅
- 脂肪貯蔵が最小限 ✅
インスリン感受性が低い場合（高い体脂肪）：
- 炭水化物が脂肪として貯蔵されやすい ❌
- タンパク質合成が障害される ❌
- 脂肪減少が困難 ❌
結論： 高い体脂肪でのバルクアップは代謝的に非効率的。まず適切なレベルまでカットすることで、筋肉構築のあらゆる側面が改善されます。
男性向けガイド：いつバルクアップ、カット、またはリコンプすべきか
体脂肪率8-12%の場合 🟢
状態： 引き締まっている、腹筋が見える、良好な筋肉定義
推奨：リーンバルク
理由：
- 筋肉成長のための最適なホルモン環境
- インスリン感受性が優れている
- P比率が最大化されている（体重増加のほとんどが筋肉）
- 太りすぎる前に大きな「カロリークッション」がある
8-12%からバルクアップする方法：
| パラメータ | 目標 |
|---|---|
| カロリー余剰 | +300-400カロリー |
| 体重増加率 | 週0.5-1ポンド |
| タンパク質 | 体重1ポンドあたり1g |
| トレーニング | 週4-5回、プログレッシブオーバーロード |
| 有酸素運動 | 最小限（週2回オプション） |
| バルクアップ終了 | 体脂肪15-17% |
タイムライン： カットが必要になる前に6-9ヶ月バルクアップ
例：
- 開始：165ポンド、体脂肪10%
- 6ヶ月後：180ポンド、体脂肪15%
- 増加：15ポンド（筋肉11ポンド、脂肪4ポンド）
- 結果： 大幅な筋肉増加、まだ腹筋が見えるほど引き締まっている
体脂肪率12-15%の場合 🟢
状態： わずかな腹筋の定義がある引き締まった状態、アスリート的な見た目
推奨：リーンバルクまたは維持
理由：
- まだ筋肉構築に優れた範囲
- 良好なインスリン感受性
- 最小限の脂肪で質の高い筋肉を獲得できる
- 4-6ヶ月快適にバルクアップできる
決定要因：
- バルクアップを選択： 主な目標がサイズ/筋力、一時的に脂肪を増やすことに抵抗がない
- 維持/リコンプを選択： 現在のサイズに満足、年間を通じて比較的引き締まった状態を維持したい
リーンバルクプロトコル：
| パラメータ | 目標 |
|---|---|
| カロリー余剰 | +250-350カロリー |
| 体重増加率 | 週0.5ポンド（月2ポンド） |
| タンパク質 | 体重1ポンドあたり1g |
| バルクアップ終了 | 体脂肪17-18% |
タイムライン： 4-6ヶ月バルクアップ、その後維持またはミニカット
体脂肪率15-20%の場合 🟡
状態： 腹筋の定義が失われつつある、顔が丸い、ラブハンドルがある
推奨：ボディリコンポジションまたはリーンバルク（初心者の場合）
この範囲がトリッキーな理由：
- 筋肉構築効率を最大化するには十分引き締まっていない
- 緊急のカットが必要なほど太っていない
- これは「決定ゾーン」
決定マトリックス：
| あなたの状態 | 推奨 |
|---|---|
| 初心者（1年未満のトレーニング） | リコンプまたはリーンバルク |
| 中級者（1-3年） | リコンプまたはまず12-15%にミニカット |
| 上級者（3年以上） | 12-15%にミニカット、その後バルクアップ |
| 美観に非常に集中 | まず12%にカット |
| 筋力に興味がある | 17-18%にリーンバルク、その後カット |
15-20%でのリコンポジションプロトコル：
| パラメータ | 目標 |
|---|---|
| カロリー | 維持（体重 × 14-15） |
| タンパク質 | 体重1ポンドあたり1g |
| トレーニング | 週4-5回、進歩に焦点 |
| タイムライン | 3-6ヶ月、再評価 |
期待される結果：
- 体重：±3ポンドで安定
- 体脂肪：-2から-4%
- 筋肉：+5-10ポンド（初心者の場合）
体脂肪率20-25%の場合 🔴
状態： 腹筋の定義なし、顕著な腹部脂肪、顔の脂肪
推奨：まずカット（または初心者の場合は積極的なリコンプ）
理由：
- インスリン感受性が低下している
- テストステロンレベルが最適ではない
- P比率が悪い（バルクアップ時に脂肪が増えすぎる）
- 健康マーカーが上昇している可能性（血圧、コレステロール）
数学があなたに有利ではありません：
20%の体脂肪からバルクアップする場合：
- 余剰：+400カロリー
- 体重増加：月2ポンド
- 筋肉増加：0.8ポンド（40% p比率）
- 脂肪増加：1.2ポンド
6ヶ月後：
- 12ポンド増加（筋肉5ポンド、脂肪7ポンド）
- 現在体脂肪25-27% - 持続不可能で不健康
正しいアプローチ：まず15%にカット
| パラメータ | 目標 |
|---|---|
| カロリー赤字 | -500カロリー |
| 体重減少率 | 週1-1.5ポンド |
| タンパク質 | 体重1ポンドあたり1g |
| トレーニング | 筋力維持に焦点 |
| カット終了 | 体脂肪12-15% |
タイムライン： 理想的なバルクアップ範囲に到達するまで8-16週間
その後賢くバルクアップ：
- はるかに良いインスリン感受性
- より高いテストステロン
- より良い栄養分配
- 脂肪増加を少なくしてより多くの筋肉を構築
体脂肪率25%以上の場合 🔴
状態： 筋肉を覆う大量の脂肪、健康リスクあり
推奨：集中カット - 疑いなし
理由：
- 健康が優先事項＃1であるべき
- インスリン抵抗性が存在する可能性が高い
- テストステロンが著しく抑制されている
- ここからのバルクアップは代謝的に無駄
- 糖尿病、心臓病のリスク要因が増加
カットプロトコル：
| パラメータ | 目標 |
|---|---|
| カロリー赤字 | -500から-750カロリー |
| 体重減少率 | 週1-2ポンド |
| タンパク質 | 体重1ポンドあたり1g（重要！） |
| レジスタンストレーニング | 週最低3-4回 |
| 有酸素運動 | 週2-3回（オプションだが有益） |
15-17%に積極的にカット、その後再評価
タイムライン： 開始体重に応じて12-24週間
注意： この体脂肪レベルでは、初心者であれば脂肪を減らしながら筋肉を構築することができます（リコンプ）。レジスタンストレーニングの開始を遅らせないでください。
女性向けガイド：いつバルクアップ、カット、またはリコンプすべきか
体脂肪率14-20%の場合 🟢
状態： 引き締まっている、腹筋の定義が見える、アスリート的な体格
推奨：リーンバルク
理由：
- 最適なホルモン環境
- 優れたインスリン感受性
- ほとんどの体重増加が質の高い筋肉
- 月経の健康は正常に保たれるべき
女性向けリーンバルクプロトコル：
| パラメータ | 目標 |
|---|---|
| カロリー余剰 | +200-300カロリー |
| 体重増加率 | 週0.25-0.5ポンド |
| タンパク質 | 体重1ポンドあたり0.8-1g |
| バルクアップ終了 | 体脂肪24-26% |
重要： 女性は男性よりも保守的にバルクアップすべき理由：
- 低いテストステロン（筋肉をゆっくり構築）
- より高い必須脂肪要求
- わずかな体重増加からのより劇的な視覚的変化
タイムライン： 4-6ヶ月バルクアップ
体脂肪率21-24%の場合 🟢
状態： 健康的なフィットネスレベル、わずかな腹筋の定義
推奨：リーンバルクまたは維持
決定要因：
- バルクアップを選択： 筋肉成長を最大化したい、26-27%への増加に抵抗がない
- 維持を選択： 現在の見た目に満足、引き締まった状態を維持したい
維持リコンププロトコル：
| パラメータ | 目標 |
|---|---|
| カロリー | 維持（体重 × 13-14） |
| タンパク質 | 体重1ポンドあたり0.8-1g |
| トレーニング | 週4回、プログレッシブオーバーロード |
体脂肪率25-30%の場合 🟡
状態： 「平均的な」アメリカ人女性、やや柔らかい
推奨：ボディリコンプまたはミニカット
理由：
- 最適にバルクアップするには十分引き締まっていない
- 積極的なカットが必要なほど高くない
- 初心者の場合はリコンポジションに最適
決定マトリックス：
| あなたの状態 | 推奨 |
|---|---|
| 初心者 | 維持でリコンプ |
| 中級者 | 22-24%にミニカット、その後バルクアップ |
| 上級者 | 22%にカット、その後バルクアップ |
ミニカットプロトコル：
| パラメータ | 目標 |
|---|---|
| カロリー赤字 | -300から-500カロリー |
| 体重減少率 | 週0.5-1ポンド |
| 期間 | 6-8週間 |
| タンパク質 | 体重1ポンドあたり0.8-1g |
体脂肪率30%以上の場合 🔴
状態： 健康リスクあり、減らすべき大量の脂肪
推奨：まずカット - 優先事項＃1
理由：
- インスリン感受性が低下している
- 炎症が上昇している
- 代謝の健康が主な懸念事項であるべき
- 初心者であれば脂肪を減らしながら筋肉を構築できる
カットプロトコル：
| パラメータ | 目標 |
|---|---|
| カロリー赤字 | -500カロリー |
| 体重減少率 | 週1-1.5ポンド |
| タンパク質 | 体重1ポンドあたり0.8-1g |
| レジスタンストレーニング | 週3-4回（重要） |
| カット終了 | 体脂肪25-27% |
タイムライン： 理想的な範囲に到達するまで12-20週間
重要： 数字だけでなく習慣に焦点を当てる：
- 一貫したトレーニングルーチンを構築
- 適切なリフティング技術を学ぶ
- 持続可能な食事パターンを開発
- 睡眠とストレス管理を優先
特別なケースと例外
例外1：完全な初心者（初心者ゲイン）
トレーニング最初の6-12ヶ月であれば、ほぼどんな条件でも筋肉を構築できます：
- ✅ 赤字で筋肉を構築できる
- ✅ 維持で筋肉を構築できる
- ✅ 余剰で筋肉を構築できる
どの体脂肪率でも初心者への推奨：
- リコンポジション（維持で食事）から始める
- 動きを学び筋力を構築することに焦点
- 3-6ヶ月後に再評価
なぜこれが機能するか： あなたの体はトレーニング刺激に非常に反応するため、カロリー余剰なしでも10-20ポンドの筋肉を獲得できます。
例外2：休養後の復帰（筋肉記憶）
以前筋肉があり、3-6ヶ月以上休んだ場合：
- ✅ 古い筋肉を非常に速く取り戻せる（筋肉記憶）
- ✅ カロリー赤字でもこれができる
- ✅ 高い体脂肪でも効果的にリコンプできる
推奨：
- 維持または小さな赤字で食事
- 2-3ヶ月一貫してトレーニング
- 脂肪を減らしながらほとんどの以前の筋肉を取り戻す可能性が高い
例外3：エンハンスドアスリート（PED使用）
アナボリックステロイドまたは他のPEDを使用している場合：
- ルールが大幅に変わる
- より高い体脂肪から成功裏にバルクアップできる
- P比率が大幅に改善される
- より大きな余剰で筋肉を構築できる
このガイドはエンハンスドアスリートには適用されません。 ナチュラルリフターは体脂肪範囲についてより戦略的である必要があります。
最適なタイムラインを計算する方法
バルク-カットサイクル計算機
例：体脂肪18%から開始（男性）
フェーズ1：バルクアップ
- 開始：175ポンド、体脂肪18%（脂肪31.5ポンド、除脂肪143.5ポンド）
- 目標：16週間で15ポンド増加
- 終了：190ポンド、体脂肪約20%（脂肪38ポンド、除脂肪152ポンド）
- 増加：筋肉8.5ポンド、脂肪6.5ポンド
フェーズ2：ミニカット
- 開始：190ポンド、体脂肪20%
- 目標：8週間で10ポンド減少
- 終了：180ポンド、体脂肪15%（脂肪27ポンド、除脂肪153ポンド）
- 減少：脂肪11ポンド、筋肉-1ポンド（最小限）
6ヶ月後の純結果：
- 体重：+5ポンド（175 → 180）
- 体脂肪：-3%（18% → 15%）
- 筋肉：+9.5ポンド（143.5 → 153）
- 脂肪：-4.5ポンド（31.5 → 27）
これが時間をかけて素晴らしい体格を構築する方法です。
ミニカット戦略：年間を通じて引き締まった状態を維持
ミニカットとは？
バルクアップ中に体脂肪範囲の上限に達したときに挿入される短い、積極的な4-6週間の脂肪減少フェーズ
ミニカットを使用するタイミング
従来のバルク/カット：
- 6-9ヶ月バルクアップ（体脂肪18-20%に到達）
- 3-4ヶ月カット（10-12%に戻る）
- 繰り返し
ミニカット戦略：
- 8-12週間バルクアップ（8-12ポンド増加）
- 4-6週間ミニカット（6-8ポンド減少）
- 年に複数回繰り返し
ミニカットの利点
✅ 年間を通じて比較的引き締まった状態を維持（体脂肪12-16%範囲） ✅ インスリン感受性が低下しすぎることがない ✅ バルクアップフェーズ全体を通じてより良いp比率を維持 ✅ モチベーションを維持しやすい（「太りすぎ」になることがない） ✅ 関係/休暇にいつでも対応可能
ミニカットプロトコル
| パラメータ | 目標 |
|---|---|
| 期間 | 4-6週間のみ |
| カロリー赤字 | -600から-800カロリー |
| 体重減少率 | 週1-1.5ポンド |
| タンパク質 | 体重1ポンドあたり1.1g（筋肉保存のため高め） |
| トレーニング | 強度を維持、ボリュームを20%削減可 |
ミニカット後： すぐにバルクアップカロリーに戻る
維持戦略：長期リコンプ
長期維持を検討すべき人は？
✅ すでに良好な体脂肪範囲にいる（男性12-17%、女性20-25%） ✅ 現在のサイズに満足、定義を改善したいだけ ✅ バルク/カットサイクルを望まない ✅ 最大の増加よりもライフスタイルの持続可能性を好む
維持とリコンプの方法
カロリー： 真の維持で食事（2-4週間追跡して見つける）
タンパク質： 体重1ポンドあたり1g
トレーニング： プログレッシブオーバーロードとパフォーマンス向上に焦点
期待：
- 非常に遅い視覚的変化
- 体重計の体重は安定
- 6-12ヶ月かけて徐々に脂肪減少+筋肉増加
- 劇的なカットやバルクアップフェーズは不要
これは以下に理想的：
- 忙しい生活を送る人々
- 真剣な関係にある人々
- 年間を通じて良く見えたい人
よくあるバルク-カット決定の間違い
❌ 間違い1：「大きくなるまでずっとバルクアップする」
問題： 太り、インスリン感受性が急落し、時間とともに筋肉増加率が低下します。
修正： 上限を設定（男性17-18%、女性26-27%）し、到達したらカットする。
❌ 間違い2：「腹筋が見えるまでカット、その後バルクアップ」
問題： 初心者として8-10%にカットすると、筋肉がほとんどない。消耗して小さく見えます。
修正： 筋肉が少ない初心者の場合、最大12-15%までカット、その後サイズを構築するためにバルクアップ。
❌ 間違い3：「体脂肪20%だけど、まず巨大になりたい」
問題： 20%からバルクアップすると、止める前に25-27%に到達します。それは最適な健康と筋肉構築には高すぎます。
修正： まず15%にカット。8-12週間かかりますが、その後6ヶ月以上生産的にバルクアップできます。
❌ 間違い4：「永遠にリコンプして両方を同時に行う」
問題： リコンプは初心者または復帰リフターにのみうまく機能します。上級リフターは車輪を回すだけです。
修正： 初心者または維持フェーズ中にリコンプを使用。最適な長期進歩にはバルク/カットサイクルを使用。
❌ 間違い5：体脂肪率の代わりに体重計を使用
問題： 「180ポンドだからバルクアップすべき。」しかし体脂肪22%の180ポンドなら、まずカットすべきです。
修正： 体重計の体重ではなく、体脂肪率に基づいてすべての決定を行う。
あなたのパーソナライズされた行動計画
ステップ1：現在の体脂肪を測定
ステップ2：フェーズを特定
上記の決定チャートに基づいて決定：
- バルクアップ、カット、またはリコンプすべきか？
- どのくらいの期間？
- 目標終了体脂肪率は？
ステップ3：目標を計算
カットの場合：
- カットカロリーとタイムラインを計算 →
- タンパク質：体重1ポンドあたり1g
- 赤字：400-500カロリー
- 率：週1ポンド
バルクアップの場合：
- バルクアップカロリーとタイムラインを計算 →
- タンパク質：体重1ポンドあたり1g
- 余剰：250-400カロリー
- 率：週0.5ポンド
リコンプの場合：
- 維持カロリー（調整するために2週間追跡）
- タンパク質：体重1ポンドあたり1g
- プログレッシブオーバーロードに焦点
ステップ4：チェックポイントを設定
4週間ごと：
- ☑️ 体脂肪率を再度測定
- ☑️ 進捗写真を撮る
- ☑️ 体の測定値を記録
- ☑️ 主要リフトの筋力を追跡
調整する場合：
- 減少/増加が速すぎる → カロリーを100-200調整
- 筋力が低下 → もっと食べるか有酸素運動を減らす
- 6週間後も変化が見られない → 赤字/余剰を10%増やす
よくある質問
Q：バルクアップとカットを同時にできますか？
A： 実際にはできません。これはボディリコンポジションと呼ばれ、以下の場合にのみうまく機能します：
- 完全な初心者
- 復帰リフター（筋肉記憶）
- トレーニング歴のない太りすぎの個人
中級/上級リフターの場合、結果を最大化するために明確なフェーズが必要です。
Q：バルクアップする前にどのくらい引き締まるべきですか？
A：
- 男性：最低10-12%（15%から始めても快適なら可）
- 女性：最低18-20%（22-24%から始めても快適なら可）
引き締まった状態で始めるほど、カットが必要になる前に長くバルクアップできます。
Q：カットする前にどのくらいバルクアップすべきですか？
A：
- 最小：3-4ヶ月（意味のある筋肉増加を可能にする）
- 最大：9ヶ月（これを超えると体脂肪が高すぎる）
- スイートスポット：4-6ヶ月、または10-15ポンド増加するまで
Q：体脂肪25%だけど非常に弱いです。それでもカットすべきですか？
A： はい、まず15-17%にカットしてください。理由は以下：
- 初心者としてカット中に筋力を構築します（初心者ゲイン）
- より良い体組成=より良い筋力ポテンシャル
- 8-12週間のカットは強くなることを妨げません
Q：女性は太らずにバルクアップできますか？
A： はい！鍵：
- より小さな余剰（男性の+400に対して+200-300cal）
- より遅い体重増加（男性の週0.5-1ポンドに対して週0.25-0.5ポンド）
- より短いバルクアップサイクル（最大4-6ヶ月）
- より引き締まった状態で開始（体脂肪20-22%）
結論：体脂肪率はあなたのGPS
ほとんどの人は自分がどこにいるかわからないため、理想的な体格を構築できません。
現在の体脂肪率を知らずにバルクアップかカットかを決定することはできません。以上。
正しいアプローチ：
- 正確な体脂肪率を測定 ← ここから始める
- 決定ツールを使用してパーソナライズされた推奨を取得
- 正確なカロリーとタイムラインを計算
- 12-16週間一貫して実行
- 再評価して次のフェーズを計画
推測をやめましょう。測定を始めましょう。望む体格を構築しましょう。 💪
今すぐ行動を起こす
必須ツール：
さらに学ぶ：
車輪を回すのをやめる準備はできましたか？体脂肪率を測定し、決定を下し、12週間コミットしてください。あなたの変身は一つの選択から始まります。 🎯