体脂肪率計算機

正確に体脂肪率を計算します

体脂肪率参照チャート

アメリカ運動評議会(ACE)基準に基づく

カテゴリー男性女性
必須脂肪
2-5%10-13%
アスリート
6-13%14-20%
フィットネス
14-17%21-24%
平均
18-24%25-31%
肥満
25%+32%+

なぜ女性の体脂肪率範囲は高いのですか?

女性は生物学的および生殖的ニーズのため、男性よりも自然に高い必須体脂肪率を持っています。この違いは主に次のことによるものです:

1
生殖機能

女性は妊娠、授乳、ホルモンバランスをサポートするためにより高い脂肪貯蔵(胸、腰、太もも)を必要とします。女性の必須脂肪は10〜13%で、男性の2〜5%と比較されます。

2
ホルモンの違い

エストロゲンは皮下領域(皮膚の下)、特に下半身での脂肪貯蔵を促進します。これは保護的であり、女性の生殖健康に必要です。

3
進化的適応

女性のより高い体脂肪は、人類の進化を通じて妊娠と授乳のためのエネルギー貯蔵として機能し、食糧不足の時期に保護を提供しました。

4
体組成

男性はより高いテストステロンレベルのため、自然により多くの筋肉量とより少ない体脂肪を持っています。このホルモンの違いにより、性別間で異なるベースライン体組成が生じます。

⚠️ 重要: 女性は男性の体脂肪率を目指すべきではありません。14%を下回ると月経周期が乱れ、骨密度が低下し、ホルモンの不均衡を引き起こす可能性があります。女性のより高い範囲は健康的で正常です。

体脂肪率チャート

男性と女性の体脂肪率範囲の視覚的ガイド

男性の体脂肪範囲

必須脂肪2-5%

基本的な生理学的機能に必要な最小脂肪。競技中のエリートアスリートのみがこのレベルに到達します。

アスリート6-13%

明確な筋肉定義を持つ引き締まったアスレチック体格。競技アスリートやボディビルダーに一般的。

フィットネス14-17%

良好な筋緊張を持つフィットで健康的な外観。一般的なフィットネス愛好家に理想的。

平均18-24%

一般集団の許容範囲。適度な脂肪カバーを持つ一部の筋肉定義。

肥満25%+

健康リスクを増加させる可能性のある過剰な体脂肪。ライフスタイルの変更と専門家の指導を検討してください。

女性の体脂肪範囲

必須脂肪10-13%

正常なホルモン機能と生殖健康に必要な最小脂肪。女性の健康に不可欠。

アスリート14-20%

引き締まった筋肉定義を持つアスレチックビルド。競技女性アスリートやフィットネスモデルの典型。

フィットネス21-24%

健康でフィットな外観。筋緊張と健康的な脂肪レベルの優れたバランス。

平均25-31%

一般集団の正常範囲。フィットネス改善の余地がある健康的な脂肪レベル。

肥満32%+

健康リスクを増加させる上昇した体脂肪。専門家のサポートによるライフスタイルの修正が推奨されます。

視覚スケール(男性の範囲)

2-5%
6-13%
14-17%
18-24%
25%+
必須脂肪アスリートフィットネス平均肥満

体脂肪率 vs BMI:違いを理解する

BMI(ボディマス指数)

公式:
体重(kg) / 身長(m)²
測定項目:
身長に対する全体的な体重
✓ 長所:
シンプル、迅速、測定不要
✗ 短所:
筋肉と脂肪を区別しない

BFP(体脂肪率)

定義:
体重のうち脂肪である割合
測定項目:
実際の脂肪量対除脂肪量
✓ 長所:
正確な体組成評価
✗ 短所:
測定または特別な機器が必要

結論: 体脂肪率は脂肪と筋肉を区別するため、健康とフィットネスの評価に優れています。同じBMIの2人は大きく異なる体組成と健康リスクを持つ可能性があります。

よくある質問(FAQ)

体脂肪率(BFP)は、体重のうち脂肪量が占める割合です。パーセンテージで表され、体重やBMIだけよりも健康状態をより正確に示します。例えば、体脂肪率20%は、総体重の20%が脂肪であることを意味します。
BMI(ボディマス指数)は身長と体重のみを考慮し、すべての体重を同等に扱います。体脂肪率は脂肪量対除脂肪量(筋肉、骨、臓器)を具体的に測定します。筋肉量の多いアスリートはBMIが高くても体脂肪率は低い可能性があります。体脂肪率は体組成と健康リスクのより正確な評価を提供します。
いくつかの方法があります: • 米国海軍法(体周囲) - 当社の詳細モード • BMIベースの推定(Deurenberg) - 当社のシンプルモード • 生体電気インピーダンス(BIA)スケール • DEXAスキャン(最も正確) • 皮脂キャリパー 当社の計算機は、特別な機器を必要としない最もアクセスしやすい方法を使用しています。
男性:8〜19%が健康的と見なされます • アスリート:6〜13% • フィットネス:14〜17% • 平均:18〜24% 女性:21〜33%が健康的 • アスリート:14〜20% • フィットネス:21〜24% • 平均:25〜31% 必須脂肪(健康のための最小値):男性2〜5%、女性10〜13%。
シンプルモード:測定なしの迅速な推定 • BMIベースのDeurenberg式を使用 • 体測定不要 • トレンドの追跡に適している 詳細モード:より正確な結果 • 米国海軍周囲法を使用 • 首、ウエスト、ヒップの測定が必要 • ±3.5%の精度 • 世界中の軍事組織で使用
体脂肪率を減らすには: • レジスタンストレーニングと有酸素運動を組み合わせる • バランスの取れた栄養を通じてわずかなカロリー赤字を維持する • タンパク質摂取を優先する(体重1ポンドあたり0.8〜1g) • 十分な睡眠を取る(7〜9時間) • ストレスレベルを管理する • ルーチンで一貫性を保つ 筋肉を維持または構築しながら脂肪を減らすことに焦点を当ててください。
当社の海軍法計算機を使用して自宅で体脂肪率を計算できます - 巻尺で首、ウエスト(女性の場合はヒップも)、身長と体重を測定するだけです。米国海軍周囲法は最も正確な自宅計算方法で、専門的な評価に匹敵する結果を提供します。上記の詳細モード計算機に測定値を入力するだけで正確な結果が得られます。
米国海軍法(当社の詳細モード)は、自宅で使用できる最も正確な体脂肪率計算機で、測定が正しく行われた場合、DEXAスキャンの3〜4%以内の精度があります。体周囲を使用して脂肪分布を考慮するため、BMIベースの方法よりも正確です。絶対的な精度については、DEXAスキャン、水中体重測定、またはBod Podなどの専門的な方法が推奨されますが、当社の海軍計算機は自宅での進捗追跡に優れた結果を提供します。
体重における体脂肪率(BFP)とは、体内の脂肪の実際の質量が総体重のパーセンテージとして表されたものを指します。例えば、体重が150ポンドで体脂肪率が20%の場合、体重の30ポンドが脂肪量で、120ポンドが除脂肪量(筋肉、骨、臓器、水)であることを意味します。 体脂肪率を理解することで次のことができます: • 現実的な減量目標を設定する • 単なる減量ではなく脂肪減少に焦点を当てる • フィットネスプログラム中の体組成の変化を追跡する • 同じ体重の2人が体脂肪率に基づいて非常に異なって見える可能性があることを理解する 単純な体重測定とは異なり、体脂肪率は量だけでなく体重の質を示します。

体組成を改善する方法

体脂肪率を減らすためのエビデンスに基づく戦略

栄養

  • •適度なカロリー赤字を維持する(維持カロリーより200〜500カロリー少ない)
  • •筋肉を維持するために体重1ポンドあたり0.8〜1gのタンパク質を食べる
  • •全食品に焦点を当てる:赤身タンパク質、野菜、果物、全粒穀物
  • •水分補給を保つ(毎日少なくとも2〜3リットルの水)

運動

  • •レジスタンストレーニング(週3〜4回)と有酸素運動(週2〜3回)を組み合わせる
  • •漸進的過負荷:徐々に重量と強度を増やす
  • •複合運動を含める:スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ロウ
  • •効率的な脂肪燃焼のための高強度インターバルトレーニング(HIIT)

ライフスタイル

  • •毎晩7〜9時間の質の高い睡眠を取る
  • •瞑想、ヨガ、リラクゼーション技術を通じてストレスを管理する
  • •一貫性を保つ - 迅速な修正よりも持続可能な変更
  • •体重計だけでなく測定で進捗を追跡する

科学的根拠

BMI法

Deurenberg式

この方法はBMI、年齢、性別を使用して体脂肪率を推定します。Deurenbergら(1991)の研究に基づいており、体測定を必要とせずに迅速な推定を提供します。

式:
男性: BF% = (1.20 × BMI) + (0.23 × 年齢) - 16.2
女性: BF% = (1.20 × BMI) + (0.23 × 年齢) - 5.4
参考文献: Deurenberg, P., et al. (1991). Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. British Journal of Nutrition, 65(2), 105-114.

米国海軍法

米国海軍周囲法

米国海軍によって開発され、この方法は体周囲測定を使用して体脂肪率を推定します。体型と脂肪分布を考慮するため、BMIベースの方法よりも正確です。

式:
男性:
BF% = 86.010 × log₁₀(ウエスト - 首) - 70.041 × log₁₀(身長) + 36.76
女性:
BF% = 163.205 × log₁₀(ウエスト + ヒップ - 首) - 97.684 × log₁₀(身長) - 78.387
参考文献: Hodgdon, J.A. and Beckett, M.B. (1984). Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center Report No. 84-29.

精度に関する注意

これらの方法は良好な推定値を提供しますが、最も正確な体脂肪測定はDEXAスキャン、水中体重測定、または専門的な体組成分析から得られます。これらの計算機方法は、絶対的な精度よりも時間の経過に伴う変化を追跡するために最適に使用されます。

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