الوزن ينخفض لكن نسبة الدهون تبقى كما هي؟ قد تكون تعاني من إعادة تكوين الجسم

آخر تحديث: يناير 2025 | وقت القراءة: 10 دقائق

---

الميزان يقول نجاح، لكن المرآة لا توافق

لقد كنت في عجز سعرات حرارية لمدة 12 أسبوعًا. فقدت 7 كجم. الجينز يناسبك بشكل أفضل. لكن عندما تقيس نسبة الدهون في جسمك... بالكاد تغيرت.

• الأسبوع 1: 76 كجم، 28% دهون في الجسم
• الأسبوع 12: 69 كجم، 26% دهون في الجسم

فقدت 7 كجم، لكن فقط 2% دهون في الجسم؟ هذا يعني أنك فقدت 4.5 كجم من الدهون و2.5 كجم من العضلات. بهذا المعدل، أنت لا تصبح أكثر رشاقة - أنت فقط تصبح أصغر.

هذه واحدة من أكثر الحالات إحباطًا في اللياقة البدنية، وهي أكثر شيوعًا مما تعتقد. الأخبار الجيدة؟ بمجرد أن تفهم ما يحدث، الحل واضح ومباشر.

---

لماذا لا تتحرك نسبة الدهون في جسمك: الأسباب الخمسة الخفية

1. أنت تفقد العضلات مع الدهون 💪❌

الرياضيات التي تشرح كل شيء:

لنقل أنك تبدأ عند:

• الوزن الكلي: 90 كجم
• دهون الجسم: 30% (27 كجم دهون)
• الكتلة الهزيلة: 63 كجم (عضلات، عظام، أعضاء، ماء)

تتبع حمية قاسية لمدة 3 أشهر وتفقد 9 كجم:

السيناريو أ: فقدان وزن سيئ (ما يحدث عادة)

• الوزن الجديد: 81 كجم
• الدهون المفقودة: 5.4 كجم (الآن 21.6 كجم دهون)
• العضلات المفقودة: 3.6 كجم (الآن 59.4 كجم هزيل)
• نسبة دهون الجسم الجديدة: 26.7% (تحسن 3.3% فقط!)

السيناريو ب: فقدان وزن جيد (ما يجب أن يحدث)

• الوزن الجديد: 81 كجم
• الدهون المفقودة: 8.1 كجم (الآن 18.9 كجم دهون)
• العضلات المفقودة: 0.9 كجم (الآن 62.1 كجم هزيل)
• نسبة دهون الجسم الجديدة: 23.3% (تحسن 6.7%!)

ترى الفرق؟ نفس كمية الوزن المفقود، لكن نتائج تكوين جسم مختلفة جذريًا.

احسب معدل فقدان الدهون الأمثل هنا →

---

2. عجز السعرات الحرارية عدواني جدًا 🍽️❌

العلم: عندما تقطع السعرات الحرارية بشدة (>750 سعرة حرارية تحت الصيانة)، يدخل جسمك في "وضع حماية الجوع":

• هرمون الغدة الدرقية (T3) ينخفض بنسبة 20-30%
• التستوستيرون ينخفض بنسبة 15-25%
• الكورتيزول (هرمون الإجهاد) يزداد
• تحلل بروتين العضلات يتسارع
• آليات الحفاظ على الدهون تنشط

إثبات البحث:

قارنت دراسة عام 2011 في American Journal of Clinical Nutrition:

أولئك الذين اتبعوا حمية قاسية فقدوا ما يقرب من 40% من وزنهم من العضلات!

النقطة المثالية:

• العجز: 300-500 سعرة حرارية تحت الصيانة
• معدل فقدان الدهون: 0.5-1% من وزن الجسم في الأسبوع
• لشخص يزن 81 كجم: 0.4-0.8 كجم في الأسبوع

---

3. أنت لا تقوم بأي تدريب مقاومة 🏋️❌

إليك حقيقة صعبة: الكارديو بدون تدريب المقاومة هو وصفة لفقدان العضلات.

ما يحدث مع الحمية بالكارديو فقط:

1. تخلق عجزًا في السعرات الحرارية (جيد)
2. جسمك يحتاج للطاقة (يحتاج كلاً من الدهون والبروتين)
3. بدون تحفيز للحفاظ على العضلات، جسمك يفكر: "لا نحتاج هذه الأنسجة العضلية باهظة الثمن"
4. العضلات تتحلل للحصول على الطاقة
5. عملية الأيض تتباطأ (عضلات أقل = معدل أيض أساسي أقل)

الحل: تدريب المقاومة يرسل إشارة: "نحتاج هذه العضلات! لا تكسرها!"

الحد الأدنى من المتطلبات أثناء فقدان الدهون:

• 3-4 جلسات مقاومة في الأسبوع
• التركيز على الحركات المركبة
• الحفاظ على الأوزان أو زيادتها (الحمل التدريجي)
• 45-60 دقيقة لكل جلسة

تحقق من المرحلة التي يجب أن تكون فيها: الكتلة، التنشيف، أو إعادة التكوين →

---

4. تناول البروتين منخفض جدًا 🥩❌

العامل الأكثر إهمالاً في تكوين الجسم

البروتين يخدم ثلاث وظائف حاسمة أثناء فقدان الدهون:

1. الحفاظ على العضلات: يوفر الأحماض الأمينية للحفاظ على الأنسجة الهزيلة
2. الشبع: يبقيك ممتلئًا (تأثير حراري 30% مقابل 8% للكربوهيدرات/الدهون)
3. تعزيز التمثيل الغذائي: تأثير حراري أعلى = المزيد من السعرات الحرارية المحروقة أثناء الهضم

سيناريو شائع:

نفس فقدان الوزن، نتائج تكوين جسم مختلفة تمامًا.

البروتين الأمثل أثناء فقدان الدهون:

• الحد الأدنى: 1.8 جم لكل كجم من وزن الجسم
• الأمثل: 2.2 جم لكل كجم
• لشخص يزن 68 كجم: 120-150 جم يوميًا

---

5. أنت تقيس بشكل غير صحيح (أمل كاذب) 📊❌

قياسات دهون الجسم يمكن أن تتقلب بشكل كبير بسبب:

• مستويات الترطيب: الجفاف = قراءة منخفضة كاذبة (حتى 3% فرق)
• وقت اليوم: الصباح مقابل المساء (حتى 2% فرق)
• تقنية القياس: وضع شريط القياس غير المتسق
• جودة الجهاز: موازين BIA الرخيصة يمكن أن يكون لها هامش خطأ ±5%

كيفية القياس بدقة:

✅ استخدم نفس الطريقة في كل مرة (طريقة البحرية، الكاليبر، أو DEXA) ✅ قِس في نفس الوقت من اليوم (الصباح، على معدة فارغة) ✅ رطب باستمرار (لا تجفف عمدًا) ✅ خذ 3 قياسات واحسب متوسطها ✅ تتبع الاتجاهات خلال فترات 4 أسابيع، وليس أسبوعًا لأسبوع

احصل على قياس دقيق الآن باستخدام حاسبة طريقة البحرية →

---

إعادة تكوين الجسم: الخيار الثالث المخفي

يعتقد معظم الناس أن لديهم خيارين:

• الكتلة: تناول فائض، اكتسب عضلات + بعض الدهون
• التنشيف: تناول عجز، افقد دهون + بعض العضلات

لكن هناك خيار ثالث يتعثر فيه الكثيرون عن طريق الصدفة: إعادة تكوين الجسم.

ما هي إعادة تكوين الجسم؟

بناء العضلات مع فقدان الدهون في نفس الوقت - غالبًا مع البقاء بنفس الوزن تقريبًا.

من يمكنه إعادة التكوين بنجاح؟

✅ المبتدئون (السنة الأولى من التدريب) - "مكاسب المبتدئين" ✅ الأفراد غير المدربين (العائدون بعد استراحة) - "ذاكرة العضلات" ✅ الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن (نسبة دهون عالية توفر الطاقة لنمو العضلات) ✅ الأشخاص ذوو التدريب/التغذية دون المستوى الأمثل (الكثير من المجال للتحسين)

❌ الرافعون المتقدمون (قريبون من الإمكانات الجينية) ❌ الأفراد الهزيلون بالفعل (<15% رجال، <22% نساء)

العلم وراء إعادة التكوين

جسمك يمكن أن في نفس الوقت:

1. يحلل الأنسجة الدهنية للحصول على الطاقة (باستخدام الدهون المخزنة في الجسم)
2. يبني الأنسجة العضلية (باستخدام البروتين الغذائي + الطاقة المشتقة من الدهون)

هذا يعمل لأن:

• الأنسجة الدهنية توفر الطاقة السعرية لنمو العضلات
• لا تحتاج إلى فائض سعرات حرارية إذا كان لديك مخزون دهون كبير
• البروتين + تدريب المقاومة + دهون الجسم = وقود بناء العضلات

مثال حقيقي لإعادة التكوين

جيسون، 32 عامًا:

ما حدث:

• الوزن: -1 كجم (بالكاد تغير)
• الدهون: -6 كجم (فُقدت)
• العضلات: +5.1 كجم (اكتُسبت)
• نسبة دهون الجسم: -7% (تحسن درامي)

هذه إعادة تكوين الجسم في العمل.

تعلم المزيد عن استراتيجيات إعادة تكوين الجسم →

---

بروتوكول إعادة تكوين الجسم: دليلك الكامل

المرحلة 1: إعداد التغذية

السعرات الحرارية: منطقة جولديلوكس

لا تأكل كثيرًا جدًا. لا تأكل قليلًا جدًا.

لإعادة تكوين الجسم:

• ابدأ عند سعرات الصيانة (وزن الجسم × 31-33)
• مثال: 77 كجم × 32 = 2,464 سعرة حرارية/يوم

تتبع التقدم:

• الأسبوع 1-4: كُل عند الصيانة، تتبع الوزن/القياسات
• إذا كان الوزن مستقر + القوة تزداد = مثالي
• إذا كان الوزن يزداد >0.23 كجم/أسبوع = قلل 100-200 سعرة
• إذا كان الوزن ينخفض >0.45 كجم/أسبوع + القوة تنخفض = أضف 100-200 سعرة

البروتين: الأولوية غير القابلة للتفاوض

الهدف: 2.2 جم لكل كجم من وزن الجسم

لشخص يزن 77 كجم: 170 جم بروتين يوميًا

لماذا عالي جدًا أثناء إعادة التكوين؟

• بناء العضلات (يتطلب أحماض أمينية)
• الحفاظ على العضلات أثناء العجز الصغير في أيام التدريب
• تعظيم تخليق البروتين
• البقاء ممتلئًا وراضيًا

يوم نموذجي بـ 170 جم بروتين:

الكربوهيدرات والدهون: الجزء المرن

السعرات الحرارية المتبقية بعد البروتين:

مثال: 2,465 إجمالي سعرات - 680 سعرة بروتين = 1,785 سعرة مرنة

الخيار أ (كربوهيدرات أعلى):

• 300 جم كربوهيدرات (1,200 سعرة)
• 65 جم دهون (585 سعرة)

الخيار ب (معتدل):

• 220 جم كربوهيدرات (880 سعرة)
• 100 جم دهون (900 سعرة)

اختر بناءً على التفضيل وأداء التدريب.

---

المرحلة 2: التدريب لإعادة التكوين

حتمية الحمل التدريجي

يجب أن تصبح أقوى بمرور الوقت، أو أنك لا تبني عضلات.

تتبع هذه المقاييس في كل تمرين:

• الوزن المرفوع
• التكرارات المكتملة
• المجموعات المنجزة

كل أسبوع، اهدف للتغلب على الأسبوع الماضي:

• أضف 1-2.5 كجم إلى البار، أو
• أضف 1-2 تكرار لكل مجموعة، أو
• أضف مجموعة إضافية

عينة تقسيم 4 أيام لإعادة التكوين

اليوم 1: الجزء العلوي من الجسم - الدفع

• ضغط البار: 4×8-10
• ضغط الدمبل المائل: 3×10-12
• الضغط فوق الرأس: 3×8-10
• رفع جانبي: 3×12-15
• الانخفاضات على العضلة ثلاثية الرؤوس: 3×10-12
• تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس: 3×12-15

اليوم 2: الجزء السفلي من الجسم - التركيز على الرباعية

• القرفصاء بالبار: 4×8-10
• ضغط الأرجل: 3×12-15
• القرفصاء البلغارية المنفصلة: 3×10-12 لكل منها
• تمديدات الأرجل: 3×15-20
• رفع السمانة: 4×15-20

اليوم 3: راحة أو كارديو خفيف

اليوم 4: الجزء العلوي من الجسم - السحب

• الرفعة المميتة: 4×6-8
• صفوف البار: 4×8-10
• سحب اللات: 3×10-12
• سحب الوجه: 3×15-20
• تمارين العضلة ذات الرأسين بالبار: 3×10-12
• تمارين الهامر: 3×12-15

اليوم 5: الجزء السفلي من الجسم - التركيز على الورك/العضلة الخلفية

• الرفعة المميتة الرومانية: 4×8-10
• تجعيدات الأرجل: 4×12-15
• دفعات الورك: 4×10-12
• طعنات المشي: 3×12 لكل ساق
• دائرة البطن: 3 جولات

الأيام 6-7: راحة

الكارديو أثناء إعادة التكوين: الأقل هو الأكثر

الكارديو اختياري أثناء إعادة تكوين الجسم.

إذا قمت بتضمينه:

• ✅ 2-3 جلسات في الأسبوع كحد أقصى
• ✅ 20-30 دقيقة لكل جلسة
• ✅ كثافة منخفضة-معتدلة (المشي، ركوب الدراجات، السباحة)
• ✅ بعد الرفع، أو في أيام منفصلة
• ❌ لا تفعل ساعات من الكارديو - يتداخل مع الاستشفاء

---

المرحلة 3: تتبع التقدم

الوزن وحده لا معنى له أثناء إعادة التكوين. تحتاج إلى مقاييس متعددة:

التتبع الأسبوعي:

✅ وزن الجسم (يوميًا، خذ المتوسط الأسبوعي) ✅ القياسات (الخصر، الوركين، الذراعين، الفخذين) ✅ صور التقدم (نفس الإضاءة، نفس الوقت، نفس الوضع) ✅ أرقام القوة (سجل كل تمرين)

التتبع الشهري:

✅ نسبة دهون الجسم (باستخدام حاسبة طريقة البحرية) ✅ مقارنة صور قبل/بعد ✅ حساب التغييرات في الكتلة الهزيلة مقابل الكتلة الدهنية

مؤشرات النجاح:

---

لماذا قد يكون هضبة فقدان الوزن في الواقع تقدمًا

فهم تقلبات وزن الميزان

السيناريو: لقد كنت على حمية لمدة 8 أسابيع.

• الأسابيع 1-4: فقدت 3 كجم (عظيم!)
• الأسابيع 5-8: فقدت 0 كجم (هضبة؟!)

لكن عندما تقيس تكوين الجسم:

ما حدث فعلاً في الأسابيع 5-8:

• الميزان: لا تغيير (يبدو كهضبة)
• الدهون: فقدت 1.5 كجم (لا تزال تفقد!)
• العضلات: اكتسبت 1.5 كجم (تبني!)
• هذه إعادة تكوين الجسم، وليست هضبة!

"الهضاب" الشائعة التي ليست هضاب في الواقع

1. احتباس الماء من التدريب الجديد

بدء برنامج جديد أو زيادة حجم التدريب يسبب:

• تخزين الجليكوجين العضلي (+1-2 كجم ماء)
• التهاب للاستشفاء (+0.5-1.5 كجم ماء)
• زيادة حجم الدم (+0.5-1 كجم)

الإجمالي: 2-4.5 كجم من وزن الماء يخفي فقدان الدهون

2. الدورة الشهرية (النساء)

يتقلب احتباس الماء 1-3 كجم طوال الشهر:

• الطور الجريبي (الأيام 1-14): احتباس ماء أقل
• الطور الأصفري (الأيام 15-28): احتباس ماء أعلى

الحل: قارن نفس الطور شهرًا بشهر، وليس أسبوعًا بأسبوع.

3. وجبة عالية الصوديوم

يمكن لعشاء سوشي واحد أو وجبة مطعم أن تضيف 1.5-2.5 كجم من الماء بين عشية وضحاها.

الحل: تتبع المتوسط المتحرك لمدة 7 أيام، تجاهل التقلبات اليومية.

---

الهضبة الحقيقية: عندما يتوقف فقدان الدهون فعليًا

كيفية تحديد هضبة حقيقية

أنت في هضبة حقيقية إذا:

❌ لا تغيير في الوزن لمدة 3+ أسابيع ❌ لا تغيير في القياسات لمدة 3+ أسابيع ❌ لا تغيير في صور التقدم لمدة 3+ أسابيع ❌ تناول نفس السعرات الحرارية ❌ القيام بنفس التدريب ❌ القوة متوقفة

لماذا تحدث الهضاب الحقيقية

التكيف الأيضي:

مع فقدان الوزن:

• معدل الأيض الأساسي ينخفض (كتلة جسم أقل للحفاظ عليها)
• NEAT ينخفض (الحركة اللاواعية تقل)
• TEF يبقى كما هو
• السعرات الحرارية من التمرين تحرق أقل (جسم أخف)

مثال:

• البداية: 90 كجم، تناول 2,200 سعرة = 500 سعرة عجز
• بعد 3 أشهر: 81 كجم، تناول 2,200 سعرة = فقط 200 سعرة عجز
• عجزك أصبح أصغر رغم أن السعرات بقيت كما هي!

كيفية كسر هضبة حقيقية

الخيار 1: تقليل السعرات الحرارية

• اقطع 200-300 سعرة من المدخول الحالي
• أعط الأولوية لقطع الكربوهيدرات/الدهون، حافظ على البروتين عاليًا
• راقب لمدة 2-3 أسابيع

الخيار 2: زيادة النشاط

• أضف 2-3 جلسات كارديو في الأسبوع
• أضف 2,000-3,000 خطوة يومية
• أضف يوم تدريب إضافي

الخيار 3: استراحة من الحمية

• كُل عند الصيانة لمدة 7-14 يومًا
• استعد الهرمونات الأيضية (اللبتين، T3)
• قلل الإجهاد والتعب
• استأنف العجز منتعشًا

احسب أهداف السعرات الحرارية الجديدة هنا →

---

الأخطاء الشائعة التي تدمر تكوين الجسم

❌ الخطأ 1: الثقة الزائدة في الميزان

المشكلة: وزن الميزان يشمل:

• الدهون (ما تريد أن تفقد)
• العضلات (ما تريد أن تحفظ)
• الماء (يتقلب 2-5 كجم يوميًا)
• الجليكوجين (يختلف مع تناول الكربوهيدرات)
• الطعام في الجهاز الهضمي (0.5-2.5 كجم)
• العظام، الأعضاء، الدم (مستقر)

الحل: استخدم مقاييس متعددة - الوزن مجرد نقطة بيانات واحدة.

❌ الخطأ 2: مطاردة فقدان الوزن السريع

المشكلة: فقدان >1% من وزن الجسم في الأسبوع يضمن فقدان العضلات.

الحل: الصبر. 0.23-0.45 كجم في الأسبوع مثالي.

❌ الخطأ 3: عدم تتبع البروتين

المشكلة: "آكل الكثير من البروتين" عادة يعني 60-80 جم، وليس 140-180 جم المطلوبة.

الحل: تتبع البروتين صراحة لمدة أسبوعين حتى تضبط أحجام الحصص.

❌ الخطأ 4: الكارديو بدلاً من الرفع

المشكلة: لا يمكنك التغلب على نظام غذائي سيئ بالكارديو، والكارديو بدون الرفع يضمن فقدان العضلات.

الحل: ارفع 3-4 مرات في الأسبوع كحد أدنى. الكارديو مكمل اختياري.

❌ الخطأ 5: الاستسلام بسرعة

المشكلة: إعادة تكوين الجسم أبطأ من فقدان الدهون النقي. قد لا ترى تغييرات درامية في الميزان لمدة 8-12 أسبوعًا.

الحل: احكم على التقدم من خلال:

• كيف تناسبك الملابس
• القوة في الصالة الرياضية
• صور التقدم
• القياسات
• نسبة دهون الجسم % (شهريًا)

---

خطة عملك لإعادة تكوين الجسم لمدة 12 أسبوعًا

الأسابيع 1-4: مرحلة الأساس

الأهداف:

• تأسيس اتساق التدريب
• ضبط التغذية (الوصول لهدف البروتين يوميًا)
• أخذ القياسات الأساسية والصور

قائمة التحقق:

• ☑️ حساب نسبة دهون الجسم الحالية
• ☑️ حساب سعرات الصيانة (وزن الجسم × 32)
• ☑️ تحديد هدف البروتين (وزن الجسم × 2.2 جم)
• ☑️ تصميم تقسيم التدريب (4-5 مرات في الأسبوع)
• ☑️ التقاط صور التقدم والقياسات
• ☑️ بدء سجل التدريب

النتائج المتوقعة:

• الميزان: قد يزداد 1-2 كجم (ماء/جليكوجين)
• القوة: زيادات سريعة (مكاسب المبتدئين)
• البصري: تغيير ضئيل
• المزاج: تحفيز عالٍ

---

الأسابيع 5-8: مرحلة التكيف

الأهداف:

• تنفيذ الحمل التدريجي باستمرار
• ضبط السعرات الحرارية بناءً على النتائج
• بناء الزخم

التعديلات:

• إذا توقفت القوة: أضف 100-200 سعرة
• إذا كان الوزن يزداد >0.23 كجم/أسبوع: قلل 100-200 سعرة
• إذا كانت الطاقة منخفضة: زد الكربوهيدرات حول التدريب

النتائج المتوقعة:

• الميزان: مستقر ±1 كجم
• القوة: تقدم ثابت
• البصري: تغييرات خفية (الملابس تناسب أفضل)
• القياسات: الخصر أسفل 1-2.5 سم

---

الأسابيع 9-12: مرحلة التحول

الأهداف:

• تغييرات تكوين جسم مرئية
• الحفاظ على الاتساق
• التخطيط للمرحلة التالية

نقطة التحقق:

• ☑️ إعادة التقاط الصور والقياسات
• ☑️ إعادة حساب نسبة دهون الجسم
• ☑️ مقارنة التغييرات في الكتلة الهزيلة مقابل الكتلة الدهنية
• ☑️ تحديد المرحلة التالية: الاستمرار في إعادة التكوين، الكتلة، أو التنشيف

النتائج المتوقعة:

• الميزان: مستقر أو أسفل 1-2.5 كجم
• القوة: زيادة 10-20% في الرفعات الرئيسية
• البصري: تحسين تعريف ملحوظ
• القياسات: الخصر أسفل 2.5-5 سم، الذراعين/الأكتاف أعلى 1-2.5 سم

---

الخلاصة: توقف عن الهوس بالميزان

الرقم على الميزان يخبرك بالكاد أي شيء عن تكوين الجسم.

يمكن لشخصين أن يزنا 72 كجم ويبدوان مختلفين تمامًا:

ما يهم:

• ✅ نسبة دهون الجسم
• ✅ كتلة العضلات الهزيلة
• ✅ القوة والأداء
• ✅ كيف تبدو وتشعر
• ✅ الصحة الأيضية

ما لا يهم:

• ❌ وزن الميزان وحده
• ❌ مؤشر كتلة الجسم
• ❌ سرعة فقدان الوزن
• ❌ المقارنة مع الآخرين

---

هل أنت مستعد لتحويل تكوين جسمك؟

الخطوة 1: قِس بدقة

احسب نسبة دهون جسمك الحقيقية →

الخطوة 2: حدد الهدف الصحيح

احسب أهداف تكوين جسمك المثالية →

الخطوة 3: اختر استراتيجيتك

هل يجب عليك زيادة الكتلة أو التنشيف أو إعادة التكوين؟ اكتشف →

الخطوة 4: تعلم الاستراتيجيات المتقدمة

• دليل إعادة تكوين الجسم الكامل →
• لماذا مؤشر كتلة الجسم مضلل للرياضيين →
• التدريب والتغذية المدعومة بالعلم →

---

تذكر: أفضل تحول لتكوين الجسم هو الذي يمكنك الحفاظ عليه. لا تطارد فقدان الوزن السريع. طارد القوة، والاتساق، والعادات طويلة الأمد.

جسمك يعيد بناء نفسه الآن. ثق بالعملية. 💪

---

أسئلة؟ تحقق من الأسئلة الشائعة الشاملة أو استكشف حاسبات اللياقة البدنية المجانية لتحسين رحلتك.