كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم في المنزل: مقارنة 4 طرق

كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم في المنزل

حساب نسبة الدهون في الجسم (BFP) لا يتطلب معدات باهظة الثمن أو عضوية صالة رياضية. بشريط قياس وبضع دقائق، يمكنك الحصول على تقدير دقيق لتركيب جسمك.

يغطي هذا الدليل 4 طرق منزلية، مرتبة حسب الدقة وسهولة الاستخدام.

الطريقة 1: طريقة البحرية الأمريكية (موصى بها)

طريقة البحرية هي المعيار الذهبي لحساب دهون الجسم في المنزل. تستخدمها القوات المسلحة الأمريكية وتم التحقق منها في دراسات عديدة.

الدقة: ±3.5%

ما تحتاجه

• شريط قياس مرن
• آلة حاسبة (أو استخدم الحاسبة المجانية)

القياسات المطلوبة

للرجال:

• الطول
• محيط الرقبة
• محيط الخصر (عند السرة)

للنساء:

• الطول
• محيط الرقبة
• محيط الخصر (أضيق جزء)
• محيط الورك (أعرض جزء)

تعليمات خطوة بخطوة

الخطوة 1: قياس الرقبة

1. قف مستقيماً مع الرأس مستوٍ
2. ضع الشريط أسفل تفاحة آدم مباشرة
3. يجب أن يكون الشريط عمودياً على محور الرقبة
4. لا تشد عضلات الرقبة
5. سجل بدقة 0.5 سم

الخطوة 2: قياس الخصر

للرجال:

1. قس عند مستوى السرة
2. قف مسترخياً (لا تشفط البطن)
3. يجب أن يكون الشريط محكماً لكن غير ضاغط
4. سجل القياس

للنساء:

1. قيسي عند أضيق جزء (الخصر الطبيعي)
2. عادة بين الأضلاع والحوض
3. قفي مسترخية
4. سجلي القياس

الخطوة 3: قياس الورك (النساء فقط)

1. قيسي عند أعرض جزء من الأرداف
2. حافظي على الشريط موازياً للأرض
3. قفي مع القدمين معاً
4. سجلي القياس

الخطوة 4: قياس الطول

1. قف ضد الحائط بدون حذاء
2. الكعبان والأرداف والكتفان تلمس الحائط
3. انظر للأمام
4. علّم أعلى الرأس وقس

المعادلات

الرجال:

BFP = 86.010 × log₁₀(الخصر - الرقبة) - 70.041 × log₁₀(الطول) + 36.76

النساء:

BFP = 163.205 × log₁₀(الخصر + الورك - الرقبة) - 97.684 × log₁₀(الطول) - 78.387

لا تريد الحساب؟ استخدم الحاسبة المجانية - تفعل كل شيء تلقائياً.

نصائح لدقة أعلى

1. قس في الصباح - قبل الأكل أو التمرين
2. استخدم نفس الشريط - الأشرطة المختلفة قد تتفاوت
3. توتر ثابت - محكم لكن بدون ضغط الجلد
4. قس 3 مرات - استخدم المتوسط
5. نفس الظروف - نفس الوقت، نفس الملابس (أو بدون)

---

الطريقة 2: تقدير BMI (معادلة Deurenberg)

هذه الطريقة تستخدم BMI والعمر والجنس لتقدير BFP. أقل دقة من طريقة البحرية لكن لا تتطلب قياسات.

الدقة: ±4-5%

ما تحتاجه

• ميزان
• قياس الطول
• العمر

المعادلة

BFP = (1.20 × BMI) + (0.23 × العمر) - (10.8 × الجنس) - 5.4

حيث:

• BMI = الوزن(كجم) ÷ الطول²(م)
• الجنس = 1 للرجال، 0 للنساء

مثال حسابي

رجل 30 سنة، 80 كجم، 1.80م:

1. BMI = 80 ÷ (1.80)² = 24.7
2. BFP = (1.20 × 24.7) + (0.23 × 30) - (10.8 × 1) - 5.4
3. BFP = 29.64 + 6.9 - 10.8 - 5.4 = 20.3%

---

الطريقة 3: فرجار طيات الجلد

الفرجار يقيس سمك الدهون تحت الجلد في أجزاء محددة من الجسم.

الدقة: ±3-4%

ما تحتاجه

• فرجار دهون الجسم ($10-50)
• مرآة أو مساعد

---

الطريقة 4: التقدير البصري

تقدير BFP بالمقارنة مع صور مرجعية.

الدقة: ±5-8%

دليل بصري للرجال

دليل بصري للنساء

---

جدول مقارنة الطرق

---

الأخطاء الشائعة

1. ظروف قياس غير متسقة

المشكلة: القياس في أوقات مختلفة من اليوم الحل: قس دائماً في الصباح، على معدة فارغة، بعد الحمام

2. حبس النفس عند قياس الخصر

المشكلة: خصر صغير اصطناعياً الحل: تنفس طبيعياً، قس عند الزفير الطبيعي

3. القياس فوق الملابس

المشكلة: يضيف للقياس الحل: قس على الجلد العاري

4. شد الشريط بقوة

المشكلة: ضغط الجلد، أرقام صغيرة الحل: شريط محكم لكن لا يغوص في الجلد

---

تتبع التقدم

تكرار القياس

• أسبوعياً: مرحلة فقدان الدهون النشطة
• كل أسبوعين: المحافظة
• شهرياً: مراقبة الصحة العامة

ما يجب تتبعه

1. نسبة BFP
2. القياسات الفردية (الخصر، الرقبة، الورك)
3. الوزن
4. صور التقدم

معدل التغيير المتوقع

• فقدان الدهون: 0.5-1% BFP شهرياً واقعي
• اكتساب العضلات: قد يعوض فقدان الدهون على الميزان
• التقلبات: ±1-2% بسبب الماء والطعام

---

احسب BFP الخاص بك الآن

مستعد لمعرفة نسبة الدهون في جسمك؟ حاسبتنا المجانية تستخدم طريقة البحرية الأمريكية - أدق تقنية قياس منزلية.

ستحصل على:

• حساب BFP فوري
• تصنيف فئة الصحة
• توصيات شخصية
• تحليل كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون

احسب BFP مجاناً

---

الأسئلة الشائعة

ما مدى دقة طريقة البحرية فعلاً؟

الدراسات تظهر دقة ±3.5% مقارنة بالوزن تحت الماء. كافية لتتبع التقدم لمعظم الناس.

هل يمكنني حساب BFP بالوزن والطول فقط؟

نعم، باستخدام معادلة Deurenberg، لكن بدقة أقل (±4-5%). طريقة البحرية مع المحيطات أدق.

لماذا BFP مختلف في كل مرة؟

التغيرات الطفيفة في تقنية القياس والترطيب وتناول الطعام تسبب تقلبات. للحصول على أفضل النتائج، استخدم متوسط عدة قياسات.

---

ملخص

1. طريقة البحرية الأفضل - مثالية لحساب BFP في المنزل (دقة ±3.5%)
2. فقط شريط قياس مطلوب - بدون معدات باهظة
3. الاتساق هو المفتاح - نفس الظروف، نفس التقنية
4. تتبع مع الوقت - الاتجاهات أكثر معنى من القياسات الفردية
5. استخدم الحاسبة المجانية - نتائج فورية بطريقة البحرية

ابدأ بتتبع تركيب جسمك اليوم للحصول على رؤى صحية أفضل مما يمكن للوزن وحده تقديمه.

---

آخر تحديث: يناير 2025