15% против 20% против 25% жира: Когда следует набирать массу, а когда сушиться?

Последнее обновление: январь 2025 | Время чтения: 12 минут

---

Вопрос, который сбивает с толку каждого новичка в фитнесе

Вы стоите перед зеркалом, пытаясь решить:

«Мне следует сначала нарастить мышцы или сбросить жир?»

• Если я буду набирать массу, не стану ли я слишком толстым?
• Если я буду сушиться, не буду ли я выглядеть слишком худым?
• Могу ли я делать и то, и другое одновременно?
• Что, если я сделаю неправильный выбор и потрачу впустую 6 месяцев?

Вот правда: Неправильное решение может стоить вам месяцев (или лет) прогресса. Но правильное решение, основанное на вашем фактическом проценте жира, может ускорить вашу трансформацию.

Это всестороннее руководство покажет вам точно, когда набирать массу, когда сушиться, а когда поддерживать — на основе науки, реальных результатов и вашего конкретного процента жира.

---

Почему процент жира важнее веса

Проблема с советом «Просто набирай массу, братан»

Сценарий 1: Катастрофа грязного набора массы

Джейк, рост 178 см, начинает с:

• 81 кг, 22% жира (18 кг жира, 63 кг сухой массы)

Он следует общему совету «ешь много, чтобы стать большим» в течение 6 месяцев:

• Набирает 9 кг (теперь 90 кг)
• Но 7 кг было жира, только 2 кг было мышц
• Новые показатели: 90 кг, 27,5% жира

Результат: Теперь у него значительный лишний вес, чувствительность к инсулину нарушена, и ему нужно сушиться 4-5 месяцев, чтобы вернуться к исходному состоянию. Чистый прирост после 1 года? Минимальный.

---

Проблема с советом «Сначала просто сушись»

Сценарий 2: Бесконечная сушка

Эмма, рост 165 см, начинает с:

• 61 кг, 28% жира (17 кг жира, 44 кг сухой массы)

Она следует совету «сначала стань стройной» и сушится 5 месяцев:

• Теряет 9 кг (теперь 52 кг)
• Потеряла 7 кг жира, но также потеряла 2 кг мышц (часто при агрессивной сушке)
• Новые показатели: 52 кг, 20% жира, но очень мало мышц

Результат: Она skinny-fat при меньшем весе. Выглядит хрупкой. Все еще не имеет «подтянутого» вида, которого хотела. Метаболизм теперь очень низкий.

---

Правильный путь: Решение на основе текущего процента жира

Золотые правила:

Почему эти диапазоны важны: Ваш процент жира влияет на:

• Чувствительность к инсулину (влияет на эффективность наращивания мышц)
• Уровень тестостерона (больше жира = ниже T)
• P-коэффициент (сколько набранного веса будет мышцами против жира)
• Эстетику и риски для здоровья

Узнайте свой текущий процент жира прямо сейчас →

---

Наука: Почему начальный процент жира определяет вашу стратегию

Чувствительность к инсулину и P-коэффициент

P-коэффициент = Процент набранного/потерянного веса, который является белком (мышцами)

Исследования Лайла Макдональда и других показывают:

Перевод: Чем стройнее вы начинаете набор массы, тем больше вашего прироста веса будет мышцами. Чем толще вы начинаете, тем больше будет жира.

Тестостерон и ароматизация

Больше жира = больше фермента ароматазы = тестостерон превращается в эстроген

Результаты исследований:

Низкий тестостерон = нарушенное наращивание мышц + легче набрать жир

Фактор чувствительности к инсулину

Исследование: American Journal of Physiology (2009)

Когда чувствительность к инсулину высокая (стройное состояние):

• Углеводы направляются в мышечный гликоген ✅
• Синтез белка увеличивается ✅
• Накопление жира минимально ✅

Когда чувствительность к инсулину низкая (высокий процент жира):

• Углеводы с большей вероятностью хранятся как жир ❌
• Синтез белка нарушен ❌
• Потеря жира сложнее ❌

Вывод: Набор массы при высоком проценте жира метаболически неэффективен. Сушка до разумного уровня сначала улучшает каждый аспект наращивания мышц.

---

Руководство для мужчин: Когда набирать массу, сушиться или делать рекомпозицию

Если у вас 8-12% жира 🟢

Статус: Стройный, видимый пресс, хорошая мышечная дефиниция

Рекомендация: ЧИСТЫЙ НАБОР МАССЫ

Почему:

• Оптимальная гормональная среда для роста мышц
• Чувствительность к инсулину отличная
• P-коэффициент максимизирован (большая часть набора веса будет мышцами)
• У вас большой «калорийный запас» до того, как станете слишком толстыми

Как набирать массу с 8-12%:

Временная шкала: Набирайте массу 6-9 месяцев перед необходимостью сушки

Пример:

• Начало: 75 кг, 10% жира
• Через 6 месяцев: 81 кг, 15% жира
• Набрано: 6 кг (5 кг мышц, 1 кг жира)
• Результат: Значительный прирост мышц, все еще достаточно стройный, чтобы видеть пресс

Рассчитайте ваш профицит для набора массы и временную шкалу →

---

Если у вас 12-15% жира 🟢

Статус: Стройный с легкой дефиницией пресса, атлетичный вид

Рекомендация: ЧИСТЫЙ НАБОР МАССЫ или ПОДДЕРЖАНИЕ

Почему:

• Все еще в отличном диапазоне для наращивания мышц
• Хорошая чувствительность к инсулину
• Можете набирать качественные мышцы с минимумом жира
• Можете комфортно набирать массу 4-6 месяцев

Факторы решения:

• Выберите набор массы, если: Основная цель — размер/сила, комфортно набрать немного жира временно
• Выберите поддержание/рекомпозицию, если: Довольны текущим размером, хотите оставаться относительно стройными круглый год

Протокол чистого набора массы:

Временная шкала: Набирайте массу 4-6 месяцев, затем поддерживайте или мини-сушка

Должны ли вы набирать массу или сушиться? Получите персонализированный ответ →

---

Если у вас 15-20% жира 🟡

Статус: Некоторая дефиниция пресса потеряна, лицо более круглое, есть бока

Рекомендация: РЕКОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА или ЧИСТЫЙ НАБОР МАССЫ (если новичок)

Почему этот диапазон сложный:

• Недостаточно стройный, чтобы максимизировать эффективность наращивания мышц
• Недостаточно толстый, чтобы требовалась срочная сушка
• Это "зона решения"

Матрица решений:

Протокол рекомпозиции на 15-20%:

Ожидаемые результаты:

• Вес: Стабильный ±1,5 кг
• Процент жира: -2 до -4%
• Мышцы: +2-5 кг (если новичок)

Изучите полные стратегии рекомпозиции →

---

Если у вас 20-25% жира 🔴

Статус: Нет дефиниции пресса, заметный жир на животе, жир на лице

Рекомендация: СНАЧАЛА СУШКА (или агрессивная рекомпозиция, если новичок)

Почему:

• Чувствительность к инсулину нарушена
• Уровень тестостерона субоптимален
• P-коэффициент плохой (вы наберете слишком много жира при наборе массы)
• Показатели здоровья могут быть повышены (кровяное давление, холестерин)

Математика не работает в вашу пользу:

Если вы набираете массу с 20% жира:

• Профицит: +400 калорий
• Набор веса: 1 кг/месяц
• Набор мышц: 0,4 кг (40% p-коэффициент)
• Набор жира: 0,6 кг

Через 6 месяцев:

• Набрано 6 кг (2,4 кг мышц, 3,6 кг жира)
• Теперь на 25-27% жира - неустойчиво и нездорово

Правильный подход: Сушка до 15% сначала

Временная шкала: 8-16 недель для достижения идеального диапазона для набора массы

Затем умный набор массы:

• Гораздо лучшая чувствительность к инсулину
• Выше тестостерон
• Лучшее распределение питательных веществ
• Вы нарастите больше мышц с меньшим набором жира

Рассчитайте ваши идеальные калории для сушки и временную шкалу →

---

Если у вас 25%+ жира 🔴

Статус: Значительный жир покрывает мышцы, присутствуют риски для здоровья

Рекомендация: ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННАЯ СУШКА - Без вопросов

Почему:

• Здоровье должно быть приоритетом №1
• Вероятно присутствует резистентность к инсулину
• Тестостерон значительно подавлен
• Набор массы отсюда метаболически расточителен
• Увеличиваются факторы риска диабета, болезней сердца

Протокол сушки:

Агрессивная сушка до 15-17%, затем переоценка

Временная шкала: 12-24 недели в зависимости от начального веса

Примечание: При этом уровне жира вы ВСЕ ЕЩЕ можете нарастить некоторые мышцы, теряя жир (рекомпозиция), если вы новичок. Не откладывайте начало силовых тренировок.

---

Руководство для женщин: Когда набирать массу, сушиться или делать рекомпозицию

Если у вас 14-20% жира 🟢

Статус: Стройная, видимая дефиниция пресса, атлетичное телосложение

Рекомендация: ЧИСТЫЙ НАБОР МАССЫ

Почему:

• Оптимальная гормональная среда
• Отличная чувствительность к инсулину
• Большая часть набора веса будет качественными мышцами
• Здоровье менструального цикла должно оставаться нормальным

Протокол чистого набора массы для женщин:

Важно: Женщины должны набирать массу более консервативно, чем мужчины, из-за:

• Более низкого тестостерона (медленнее наращивают мышцы)
• Более высоких требований к незаменимым жирам
• Более драматических визуальных изменений от небольшого набора веса

Временная шкала: Набирайте массу 4-6 месяцев

---

Если у вас 21-24% жира 🟢

Статус: Здоровый уровень фитнеса, легкая дефиниция пресса

Рекомендация: ЧИСТЫЙ НАБОР МАССЫ или ПОДДЕРЖАНИЕ

Факторы решения:

• Выберите набор массы, если: Хотите максимизировать рост мышц, комфортно набрать до 26-27%
• Выберите поддержание, если: Довольны текущим видом, хотите оставаться стройной

Протокол поддержания рекомпозиции:

---

Если у вас 25-30% жира 🟡

Статус: «Средняя» американка, некоторая мягкость

Рекомендация: РЕКОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА или МИНИ-СУШКА

Почему:

• Недостаточно стройная для оптимального набора массы
• Не настолько высокий процент, чтобы требовалась агрессивная сушка
• Идеально для рекомпозиции, если новичок

Матрица решений:

Протокол мини-сушки:

Должны ли вы набирать массу, сушиться или делать рекомпозицию? Узнайте →

---

Если у вас 30%+ жира 🔴

Статус: Присутствуют риски для здоровья, значительный жир для потери

Рекомендация: СНАЧАЛА СУШКА - Приоритет №1

Почему:

• Чувствительность к инсулину нарушена
• Воспаление повышено
• Метаболическое здоровье должно быть основной заботой
• Вы все еще можете нарастить мышцы как новичок, теряя жир

Протокол сушки:

Временная шкала: 12-20 недель для достижения идеального диапазона

Важно: Фокус на привычках, а не только на цифрах:

• Создайте постоянную тренировочную рутину
• Изучите правильную технику подъема
• Развивайте устойчивые паттерны питания
• Приоритет на сон и управление стрессом

Рассчитайте ваши калории для сушки и временную шкалу →

---

Особые случаи и исключения

Исключение 1: Полные новички (прирост новичка)

Если вы в первые 6-12 месяцев тренировок, вы можете нарастить мышцы практически в любых условиях:

• ✅ Можете нарастить мышцы в дефиците
• ✅ Можете нарастить мышцы на поддержании
• ✅ Можете нарастить мышцы в профиците

Рекомендация для новичков при любом проценте жира:

• Начните с рекомпозиции (ешьте на поддерживающем уровне)
• Фокус на изучении движений и наращивании силы
• Переоцените через 3-6 месяцев

Почему это работает: Ваше тело настолько отзывчиво на тренировочный стимул, что вы можете набрать 5-10 кг мышц даже без профицита калорий.

---

Исключение 2: Возвращение после перерыва (мышечная память)

Если вы ранее имели мышцы и сделали перерыв 3-6+ месяцев:

• ✅ Можете очень быстро восстановить старые мышцы (мышечная память)
• ✅ Можете сделать это даже в дефиците калорий
• ✅ Можете эффективно делать рекомпозицию даже при высоком проценте жира

Рекомендация:

• Ешьте на поддерживающем уровне или небольшом дефиците
• Тренируйтесь последовательно 2-3 месяца
• Вы, вероятно, восстановите большую часть предыдущих мышц, теряя жир

---

Исключение 3: Продвинутые атлеты (использование PED)

Если используете анаболические стероиды или другие PED:

• Правила меняются значительно
• Можете успешно набирать массу с более высокого процента жира
• P-коэффициент значительно улучшен
• Можете нарастить мышцы в гораздо большем профиците

Это руководство не применяется к продвинутым атлетам. Натуральные атлеты должны быть более стратегичными с диапазонами жира.

---

Как рассчитать вашу оптимальную временную шкалу

Калькулятор цикла набора массы-сушки

Пример: Начиная с 18% жира (мужчины)

Фаза 1: Набор массы

• Начало: 79 кг, 18% жира (14,2 кг жира, 64,8 кг сухой массы)
• Цель: набрать 7 кг за 16 недель
• Конец: 86 кг, ~20% жира (17,2 кг жира, 68,8 кг сухой массы)
• Набрано: 4 кг мышц, 3 кг жира

Фаза 2: Мини-сушка

• Начало: 86 кг, 20% жира
• Цель: потерять 5 кг за 8 недель
• Конец: 81 кг, 15% жира (12,2 кг жира, 68,8 кг сухой массы)
• Потеряно: 5 кг жира, -0 кг мышц (минимально)

Чистый результат через 6 месяцев:

• Вес: +2 кг (79 → 81)
• Процент жира: -3% (18% → 15%)
• Мышцы: +4 кг (64,8 → 68,8)
• Жир: -2 кг (14,2 → 12,2)

Так вы строите отличное телосложение со временем.

Рассчитайте вашу персонализированную временную шкалу набора массы/сушки →

---

Стратегия мини-сушки: Оставайтесь стройным круглый год

Что такое мини-сушка?

Короткая, агрессивная 4-6-недельная фаза потери жира, вставленная во время набора массы, когда вы достигаете верхнего предела вашего диапазона жира.

Когда использовать мини-сушки

Традиционный набор массы/сушка:

• Набор массы 6-9 месяцев (достигаете 18-20% жира)
• Сушка 3-4 месяца (возвращаетесь к 10-12%)
• Повторение

Стратегия мини-сушки:

• Набор массы 8-12 недель (набираете 4-6 кг)
• Мини-сушка 4-6 недель (теряете 3-4 кг)
• Повторение несколько раз в год

Преимущества мини-сушек

✅ Оставайтесь относительно стройным круглый год (диапазон 12-16% жира) ✅ Чувствительность к инсулину никогда не становится слишком нарушенной ✅ Поддерживайте лучший p-коэффициент на протяжении фаз набора массы ✅ Легче оставаться мотивированным (вы никогда не становитесь «слишком толстым») ✅ Готовы к отношениям/отпуску в любое время

Протокол мини-сушки

После мини-сушки: Немедленно вернитесь к калориям для набора массы

---

Стратегия поддержания: Рекомпозиция долгосрочно

Кто должен рассмотреть долгосрочное поддержание?

✅ Уже в хорошем диапазоне жира (12-17% мужчины, 20-25% женщины) ✅ Удовлетворены текущим размером, просто хотят улучшить дефиницию ✅ Не хотят циклы набора массы/сушки ✅ Предпочитают устойчивость образа жизни над максимальными приростами

Как поддерживать и делать рекомпозицию

Калории: Ешьте на истинном поддерживающем уровне (отслеживайте 2-4 недели, чтобы найти его)

Белок: 2,2 г на кг массы тела

Тренировки: Фокус на прогрессивной перегрузке и улучшении производительности

Ожидания:

• Очень медленные визуальные изменения
• Вес на весах остается стабильным
• Постепенная потеря жира + набор мышц за 6-12 месяцев
• Не нужны драматические сушки или фазы набора массы

Это идеально для:

• Людей с занятой жизнью
• Тех, кто в серьезных отношениях
• Любого, кто хочет хорошо выглядеть круглый год

Изучите продвинутые стратегии рекомпозиции →

---

Распространенные ошибки решения набора массы-сушки

❌ Ошибка 1: «Я просто буду постоянно набирать массу, пока не стану большим»

Проблема: Вы потолстеете, чувствительность к инсулину упадет, и скорость набора мышц со временем снизится.

Решение: Установите верхний лимит (17-18% для мужчин, 26-27% для женщин) и сушитесь, когда достигнете его.

---

❌ Ошибка 2: «Я буду сушиться, пока не увижу пресс, затем набирать массу»

Проблема: Сушка до 8-10% как новичок означает, что у вас очень мало мышц. Вы будете выглядеть истощенным и маленьким.

Решение: Если вы новичок с малым количеством мышц, сушитесь максимум до 12-15%, затем набирайте массу для наращивания размера.

---

❌ Ошибка 3: «У меня 20% жира, но я хочу сначала стать огромным»

Проблема: Набор массы с 20% означает, что вы достигнете 25-27% перед остановкой. Это слишком высоко для оптимального здоровья и наращивания мышц.

Решение: Сначала сушитесь до 15%. Это займет 8-12 недель, но затем вы сможете продуктивно набирать массу 6+ месяцев.

---

❌ Ошибка 4: «Я буду делать рекомпозицию вечно и делать оба сразу»

Проблема: Рекомпозиция хорошо работает только для новичков или возвращающихся атлетов. Продвинутые атлеты крутят колеса.

Решение: Используйте рекомпозицию как новичок или во время фаз поддержания. Используйте циклы набора массы/сушки для оптимального долгосрочного прогресса.

---

❌ Ошибка 5: Использование весов вместо процента жира

Проблема: «Я вешу 81 кг, поэтому должен набирать массу.» Но если вы 81 кг при 22% жира, вы должны сначала сушиться.

Решение: Принимайте ВСЕ решения на основе процента жира, а не веса на весах.

Рассчитайте ваш реальный процент жира прямо сейчас →

---

Ваш персонализированный план действий

Шаг 1: Измерьте ваш текущий процент жира

Используйте наш калькулятор метода ВМС для точного измерения →

---

Шаг 2: Определите вашу фазу

На основе таблицы решений выше определите:

• Должны ли вы набирать массу, сушиться или делать рекомпозицию?
• Как долго?
• Какой ваш целевой конечный процент жира?

Получите персонализированную рекомендацию →

---

Шаг 3: Рассчитайте ваши цели

Если сушка:

• Рассчитайте ваши калории для сушки и временную шкалу →
• Белок: 2,2 г на кг
• Дефицит: 400-500 калорий
• Скорость: 0,45 кг в неделю

Если набор массы:

• Рассчитайте ваши калории для набора массы и временную шкалу →
• Белок: 2,2 г на кг
• Профицит: 250-400 калорий
• Скорость: 0,23 кг в неделю

Если рекомпозиция:

• Поддерживающие калории (отслеживайте 2 недели, чтобы настроить)
• Белок: 2,2 г на кг
• Фокус на прогрессивной перегрузке

---

Шаг 4: Установите контрольные точки

Каждые 4 недели:

• ☑️ Измеряйте процент жира снова
• ☑️ Делайте фото прогресса
• ☑️ Записывайте измерения тела
• ☑️ Отслеживайте силу в ключевых упражнениях

Корректируйте, если:

• Теряете/набираете слишком быстро → корректируйте калории на 100-200
• Сила снижается → ешьте больше или уменьшите кардио
• Не видите изменений после 6 недель → увеличьте дефицит/профицит на 10%

---

Часто задаваемые вопросы

В: Могу ли я набирать массу и сушиться одновременно?

О: Не совсем. Это называется рекомпозицией тела, и она хорошо работает только для:

• Полных новичков
• Возвращающихся атлетов (мышечная память)
• Людей с лишним весом без истории тренировок

Для атлетов среднего/продвинутого уровня вам нужны отдельные фазы для максимизации результатов.

---

В: Насколько стройным я должен стать перед набором массы?

О:

• Мужчины: минимум 10-12% (можете начать с 15%, если комфортно)
• Женщины: минимум 18-20% (можете начать с 22-24%, если комфортно)

Чем стройнее вы начинаете, тем дольше можете набирать массу перед необходимостью сушки.

---

В: Как долго я должен набирать массу перед сушкой?

О:

• Минимум: 3-4 месяца (позволяет значимый набор мышц)
• Максимум: 9 месяцев (после этого процент жира становится слишком высоким)
• Золотая середина: 4-6 месяцев, или пока не наберете 5-7 кг

---

В: У меня 25% жира, но я очень слабый. Должен ли я все равно сушиться?

О: Да, сначала сушитесь до 15-17%. Вот почему:

• Вы нарастите силу ВО ВРЕМЯ сушки как новичок (прирост новичка)
• Лучший состав тела = лучший потенциал силы
• 8-12 недель сушки не помешают вам стать сильным

---

В: Могут ли женщины набирать массу без набора жира?

О: Да! Ключи:

• Меньший профицит (+200-300 кал против +400 для мужчин)
• Более медленный набор веса (0,11-0,23 кг/неделю против 0,23-0,45 кг для мужчин)
• Более короткие циклы набора массы (максимум 4-6 месяцев)
• Начинайте стройнее (20-22% жира)

---

Итог: Ваш процент жира - это ваш GPS

Большинство людей не могут построить свое идеальное телосложение, потому что не знают, где они находятся.

Вы не можете решить, набирать массу или сушиться, не зная свой текущий процент жира. Точка.

Правильный подход:

1. Измерьте точный процент жира ← Начните здесь
2. Используйте наш инструмент решения для получения персонализированной рекомендации
3. Рассчитайте точные калории и временную шкалу
4. Выполняйте последовательно 12-16 недель
5. Переоцените и планируйте следующую фазу

Перестаньте гадать. Начните измерять. Постройте телосложение, которое вы хотите. 💪

---

Действуйте сейчас

Важные инструменты:

• Рассчитайте ваш процент жира →
• Получите вашу персонализированную рекомендацию набора массы/сушки →
• Рассчитайте идеальный вес и временную шкалу →
• Найдите ваш идеальный вес для вашего роста →

Узнайте больше:

• Полное руководство по рекомпозиции тела →
• Почему ИМТ вводит в заблуждение для атлетов →
• Руководство по проценту жира для женщин →
• FAQ по тренировкам и питанию →

---

Готовы перестать крутить колеса? Измерьте ваш процент жира, примите решение и придерживайтесь его 12 недель. Ваша трансформация начинается с одного выбора. 🎯